INTERVALOS CON BICI ESTÁTICA

LA BICI ESTÁTICA Y LOS INTERVALOS

Comenzamos con nuestras rutinas de entrenamiento cortas a base de intervalos. Hoy utilizaremos una de las máquinas más sencillas y eficaces que hay de cardio, la bici estática.

Bici estática

Y cuando hablo de bici estática me refiero precisamente a una tipo como la de la foto. No me estoy refiriendo a bicis de spinning con ruedas de inercia brutales. Una sencillita que puedas adquirir en cualquier centro comercial por poco más de 100 € es una máquina perfecta para poder hacer intervalos un par de veces por semana.

Para poder realizar correctamente los intervalos tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Fase de calentamiento: siempre existirá. Tenemos que acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio exigente al que le vamos a someter.
• Fase de vuelta a la calma: una fase en la que bajar nuestras pulsaciones de manera controlada.
• Nivel de intensidad a la hora de trabajar: marcará en una escala de 1 a 10 la intensidad a la que estemos entrenando. Es importante decir que la intensidad en cualquier ejercicio será función de la velocidad o de la carga. En el caso de la bici estática podremos aumentar la intensidad del trabajo aumentando la resistencia o aumentando nuestra velocidad. Yo opto más por la primera opción.

Entrenamiento HIIT 1:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-6; Intensidad 9/10

Minuto 6-7: Intensidad 6/10

Minuto 7-8; Intensidad 9/10

Minuto 8-9: Intensidad 6/10

Minuto 9-10; Intensidad 9/10

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-12; Intensidad 9/10

Minuto 12-13: Intensidad 6/10

Minuto 13-14; Intensidad 9/10

Minuto 14-15: Intensidad 6/10

Minuto 15-16; Intensidad 9/10

Minuto 16-17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento HIIT 2:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-5:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 5:30-6:30: Intensidad 6/10

Minuto 6:30-7: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 7-8: Intensidad 6/10

Minuto 8-8:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 8:30-9:30: Intensidad 6/10

Minuto 9:30-10: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-11:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 11:30-12:30: Intensidad 6/10

Minuto 12:30-13: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 13:14: Intensidad 6/10

Minuto 14-14:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 14:30-15:30: Intensidad 6/10

Minuto 15:30-16: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 16:17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 8 intervalos.