¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

Porqué nos gusta sufrir. Bueno, fuera de coñas últimamente se ha puesto de moda este tipo de entrenamiento. Especialmente, y si leemos a muchos "gurús" del fitness americanos, el entrenamiento interválico puede sustituir perfectamente a las "largas" y "aburridas" sesiones de cardio. Según estos "estudios", este tipo de entrenamiento, de no más de 20 minutos de duración, va a tener más beneficios a nivel de gasto energético (con el metabolismo en reposo) que una sesión de cardio de 1 hora de duración a un nivel constante.

Bueno, lógicamente y aplicando una sencilla ecuación matemática esto no se sostiene por ningún lado. Es como la creencia que tiene mucha gente de que encender una bombilla 20 veces en 10 minutos va a consumir más energía que sí está encendida una hora. Pues no. Vamos. Ni parecido. Sí alguien necesita que se lo explique me puede enviar un privado.

No obstante, sí que es cierto que un programa de 20 minutos a intervalos es un entrenamiento muy completo para hacer 1 o dos días a la semana. Con este tipo de entrenamientos trabajaremos a intensidades muy elevadas y mantendremos un gasto energético muy alto. Además aumentaremos nuestro capacidad de VO2 max. Y lo mejor de todo, nos llevará mucho tiempo.

Mi recomendación para estos programas sería hacerlos a primera hora de la mañana con el estómago vacío. No os rasguéis las vestiduras aún. Los programas, aunque intensos, son muy cortos, y con las reservas de glucógeno vacías (en teoría) por el reposo nocturno, sí que nos pueden ayudar a quemar más grasa. Y es más fácil de hacer que sacar 1 horita para correr.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

En los últimos años se ha puesto muy de moda el entrenamiento interválico, principalmente en entrenos cardiovasculares. 

¿En qué consiste el entrenamiento interválico? Bien, no es otra cosa que realizar intervalos de ejercicio a una intensidad predefinida, seguidos por otros intervalos de descanso activo. Es decir, hacer ejercicio con un nivel de intensidad predeterminado y durante un tiempo preestablecido, seguido de un tiempo de descanso activo - sin parar de hacer ejercicio -.

Ejemplos tenemos en todos los deportes. En running tenemos fartlek, series, sprints, etc. En los gimnasios vemos ejemplos claros todos los días, el principal sería el spinning. 

Podemos hacer intervalos con cualquier tipo de ejercicio que consideremos, ya sea aeróbico o anaeróbico.

En los próximos posts intentaré poner ejemplos de tipos de intervalos con diferentes equipamientos. Estos ejercicios van a intentar ser cortos, es decir, que podamos hacerlos en poco tiempo. No vamos a encontrar entrenamiento de series para mejorar nuestra marca en maratones, sino entrenamientos que nos permitan estar en forma en poco tiempo y  que incrementen nuestro consumo basal en reposo.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

Acabamos con nuestros artículos dedicados a las bebidas haciendo mención a la leche y a sus sustitutos.

Leche de vaca:

En los últimos años parece que hay una corriente en contra del consumo de la leche de vaca. Me imagino que haya oscuros lobbys de presión detrás de esta corriente, pero en el caso de que no tengamos intolerancia a la lactosa (que nos puede provocar problemas digestivos, gases, etc.) o intolerancia a las proteínas de la leche (esto es ligeramente más grave, ya que se trata de una alergia alimentaria), la leche ha de ser uno de los alimentos fundamentales de nuestra dieta, por su alto contenido en proteínas biológicas de alta calidad. Además tenemos la suerte de optar por leches semis o desnatadas si queremos reducir su contenido en grasa. Si además tenemos intolerancia a la lactosa, existen fabricantes que tienen un gran surtido de productos sin lactosa. manteniendo intactas las cualidades de la leche.

Leche de soja:

Personalmente me gusta probar cosas nuevas y con la leche de soja lo he intentado varias veces. ¿De verdad alguien me quiere convencer de que la leche de soja sabe bien? sinceramente, las marcas low cost tipo hacendado que he probado, o de la de alguna marca comercial conocida, me parece que tienen un sabor asqueroso. Me han comentado que hay leches de soja que cuestan más de 3 euros el litro que tienen un gran sabor. A 3 €/litro ya podrán. Aparte del tema del sabor que puede ser subjetivo, y sin entrar en el terreno de la soja transgénica, que puede dar lugar a un blog entero, la leche de soja es un alimento nutricionalmente incompleto frente a la leche de la vaca. ¿Porqué? Porqué aunque la soja es rica en proteínas, al ser estas de origen vegetal, no contemplan todos los aminoácidos esenciales que han de presentar las proteínas que ingerimos, por lo que es un alimento deficitario en este sentido. Esta claro que lo podemos completar ingiriendo proteínas de origen animal, pero esto ya nos lo da la leche.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO II

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO

Refrescos carbonatados:

Bueno, generalmente hay que tratar de evitar beber refrescos carbonatados. Sobre todo tras realizar un ejercicio físico aeróbico intenso, en el cual, y aún teniendo las pulsaciones altas y la respiración acelerada, la ingestión de las burbujas de gas carbónico contenidas en el refresco nos darán lugar a malas sensaciones digestivas, llegando en algunos casos a producir diarreas. Si optamos por consumir un refresco sin haber practicado ejercicio previamente, hay que tener en cuenta el alto contenido calórico de los mismos, debido a la gran concentración de azúcar que tienen dichas bebidas. La sustitución por refrescos light no es tampoco un solución idónea por la composición química de los edulcorantes presentes en dichos refrescos. Es mejor optar por la siguiente solución.

Zumos de frutas:

Sanos, naturales y los podemos hacer en casa en un periquete. Eso sí. No les echemos azúcar añadido y no optemos por los zumos industriales, ya que muy pocos son los que tienen un óptimo valor nutricional.

Alcohol:

Tomarse una cervecita al día o un vaso de vino no representa mayor problema e incluso tiene beneficios sobre la salud. Su carga calórica tampoco es elevada. Otra cosa son los combinados, ya que unimos la gran cantidad calórica del alcohol de alta graduación junto con refrescos carbonatados. Recomendación: no te tomes un gin tonic la noche antes de una carrera.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO I

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO

A lo largo de los próximos artículos vamos a tratar como afectan las bebidas que ingerimos a nuestro entrenamiento, o mejor dicho, como afectan dichas bebidas a nuestro organismo y sí estas pueden ayudar o interferir en nuestro entrenamiento.

Voy a centrarme en las bebidas más comunes de consumo:

Café: 

el café es una gran bebida que aporta cafeína, la cual nos puede mantener alerta, mejorar nuestro estado físico  y mental y nos puede ayudar a realizar un entrenamiento. Recomiendo no tomar más de 3 cafés al día, ya que ello puede derivar en problemas estomacales, insomnio, ansiedad, etc.

Té verde:

En los últimos años se han puesto de moda diferentes tipos de té - rojo, blanco, etc.- siendo el té verde seguramente el más consumido de todos. El motivo de su consumo es la publicación de artículos de supuesto contenido científico que avalaban las propiedades del té verde a la hora de quemar grasas. Bueno, nada más lejos de la realidad. Ya te puedes atiborrar a tomar té verde, incluso en cápsulas, que por su ingesta no vas a bajar ni un gramo de grasa. Pero de todas formas sí que es una bebida muy saludable, con un alto contenido de hidratación y con menor cantidad de teína (Cafeína) que el café. Yo la suelo tomar con hielo y una rodaja de limón, como sustitutivo perfecto y natural de cualquier refresco.

Agua

Sin dudarlo es la reina de las bebidas. La cantidad de agua a ingerir dependerá  de la cantidad de pérdida de líquidos que tengamos o del deporte que hagamos. No hay que olvidar que todos los alimentos que ingerimos ya tienen una alta cantidad de agua, y que otras bebidas que tomamos también contienen agua. Es por ello que muchas veces, las recomendaciones de ingerir 3 l de agua al día sean exageradas. Sí es conveniente no estar por debajo de un consumo de litro y medio diario.

Bebidas energéticas

No recomiendo su consumo en ninguna circunstancia. Estas bebidas son una bomba calórica por su alto contenido en azúcares, y sí queremos cafeína es mucho mejor recurrir a tomarse un café.

 

RESUMEN CROSSFIT

RESUMEN ENTRENAMIENTO CROSSFIT

Bueno, pues hace una semana que acabó nuestro entrenamiento de 90 días en crossfit, y una vez que ha pasado el tiempo tras realizar el programa completo, sí que me gustaría hacer una serie de comentarios que me han venido a la cabeza durante los 90 días que ha durado el programa:

1. ¿Aporta el tipo de entrenamiento crossfit algo diferente a los entrenamientos convencionales? En principio sí. Aporta mayor variedad de ejercicios, diferentes formas de ejecución y una duración de entrenamiento más corta respecto a los entrenamientos habituales que podemos ver en los gimnasios.
2. ¿Es crossfit un entrenamiento adecuado para todo el mundo? Sí y no. Podemos aplicar los principios del entrenamiento crossfit, adaptando los ejercicios a nuestras circunstancias físicas y de salud actuales, para de esta manera poder ejecutar un plan de entrenamiento correcto. Pero muchos de los ejercicios propuestos en crossfit, y que el crossfit considera fundamentales no están al alcance de todas las personas, por lo que es mejor no realizarlos o realizarlos con una supervisión adecuada.
3. ¿Porqué se ha hecho popular el crossfit? Modas. No me cabe otras explicación. En las pasadas Navidades tuve que ver un bochornoso anuncio que publicitaba un centro de crossfit en el norte de España en el que se hacía un WOD solidario. Lo de bochornoso no va por lo de solidario, sino que se admitían participantes de edades a partir de 13 años. Lo recaudado iría para una obra social, todo ello amenizado por Poty, el conocido coreógrafo de TV. ¿Porqué es bochornoso? Bueno, pues por varios motivos:
• Se hace un WOD abierto a todo el mundo sin conocer cual es su estado físico.
• Me puedo imaginar que cualquier parecido con el crossfit real de este wod sería mera coincidencia. De no serlo, el riesgo de lesiones sería altísimo.
• Se incluyen a niños en este tipo de entrenamiento. El CROSSFIT NO ES PARA NIÑOS. Aquí me podrán poner a parir, pero el crossfit ha de ser para gente adulta que tenga un mínimo de sentido común a la hora de afrontar este entrenamiento.
• Vi imágenes publicitadas de dicho centro en lo que lo que dominaba eran las grandes ruedas de camiones y objetos "visuales" que llaman mucho la atención. Aunque el levantamiento de neumáticos, o el trabajo con grandes maromas puede formar parte de las rutinas de crossfit, no es menos cierto que son trabajos puntuales, más propios de una gymkana o del espíritu lúdico del crossfit.

Espero que mis comentarios os ayuden a afrontar cualquier tipo de entrenamiento futuro, y sí este es crossfit, podáis poner en práctica lo que os he comentado.

CROSSFIT DÍA 89

CROSSFIT WOD 89

Bueno, pues comienza Febrero y acabamos nuestro programa de 90 días de crossfit. Espero que sí lo habéis seguido os haya gustado. O si no lo habéis seguido os haya valido un poco más para conocer la filosofía de este entrenamiento.

La semana que viene publicaré un resumen de ideas que me han ido surgiendo mientras iba haciendo estos entrenos, y de preguntas que me han hecho amigos o conocidos acerca del programa, ya que todos veis que en estos momentos el crossfit es un programa de moda, y como tal, las modas van y vienen. Pero nos tenemos que quedar con lo bueno de todo lo que veamos y esto es lo que os contaré la semana que viene.

Para finalizar, en un programa de crossfit que siguierais en un box - gimnasio de crossfit - hoy tocaría un día de competición contra otros para ver quién está más en forma, quién ha avanzado más en sus objetivos, etc. Es por ello que al crossfit lo llaman el deporte del fitness.

Como nosotros lo hemos trabajo de manera individual lo que os propongo es que repitáis el programa que hicisteis el primer día de comenzar esta serie de crossfit y veáis lo que habéis progresado.

Espero que os haya gustado.