ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 17

DÍA 17

Hoy es el primero de los días en los que vamos a entrenar un tipo de series que se llaman three in a row. Consiste básicamente en hacer un ejercicio durante el número de repeticiones indicado. Descansar 30 segundos y repetir el mismo número de reps o hasta fatiga. Descansar otros 30 segundos y repetir.

3 in a ROW

Descansaremos 1 minuto entre rows si son iguales y 30 segundos sí cambiamos de ejercicio. De esta manera conseguimos un doble efecto: incremento de masa muscular por fatiga del músculo (rotura y crecimiento de fibras musculares) y mantener el metabolismo alto al ser un entreno de fuerza tipo hiit.

El primer día la rutina va a ser la siguiente: 

SET 1

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

DB Shrugs

SET 2

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

Press de hombro con barra. 8 repeticiones.

SET 3

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

Sentadillas con barra. 8 repeticiones.

SET 4

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 5

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 12 repeticiones.

SET 6

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas. 15 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 16

DÍA 16

Hoy vamos a hacer hiit con máquina de remo

Remo casero

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.

Minuto 6-7. Remo Esfuerzo 8/10

Minuto 7-7:30. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 7:30-8:30. RemoEsfuerzo 8/10

Minuto 8:30-9:00. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 9-10. Remo Esfuerzo 8/10

Minuto 10-10:30. RemoEsfuerzo 3/10

Minuto 10:30-11. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto 11-11:30. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 11:30-12:30. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto 12:30-13. Remo Esfuerzo 3/10

Minuto 13-14. Remo Esfuerzo 9/10

Minuto14-14:30. Remo  Esfuerzo 3/10

Minuto 14:30-18. Remo Esfuerzo 5/10

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 15

DÍA 15

Empezamos la tercera semana y vamos a acabar hoy con la rutina de supersets. A partir de los miércoles 3 in a ROW....

SUPERSET 1

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.

Press en banco inclinado. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 10 repeticiones.

Press en banco inclinado. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.

Press en banco inclinado. 8 repeticiones.

SUPERSET 4

Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 8 repeticiones.

Press en banco inclinado. 8 repeticiones.

SUPERSET 5

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 6

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 7

Buenos días con mancuernas. 8 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8

Patada de tríceps. 15 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 15 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 12

DÍA 12

Terminamos la segunda semana de entrenamiento con supersets

SUPERSET 1

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 2

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con barra. 8 repeticiones.

Pullover con Barra. 8 repeticiones.

SUPERSET 4

Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.

Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Elevaciones frontales con mancuernas. 10 repeticiones.

Press de hombro con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.

Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Curl de martillo - Hammer Curl. 10 repeticiones.

Extensión tumbado de triceps con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 8

Remo con mancuerna con apoyo lado derecho - 15 repeticiones

Remo con mancuerna con apoyo lado izquierdo - 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 11

DÍA 11

Hoy repetimos la rutina del día 4

hiit día 11

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 10

DÍA 10

Esta semana seguimos con los supersets

SUPERSET 1

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 2

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 3

Crunches invertidos. 25 repeticiones.

Crunches. 40 repeticiones.

SUPERSET 4

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Extensión de triceps con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Sentadilla con barra. 10 repeticiones.

Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Sentadilla con barra. 10 repeticiones.

Sentadilla sumo con mancuerna. 10 repeticiones.

SUPERSET 8

Elevaciones laterales con mancuernas. 12 repeticiones.

Press de hombro con barra. 12 repeticiones.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 9

DÍA 9

Hoy vamos a repetir el entrenamiento HIIT del día 2:

http://www.teentrenoencasa.es/2013/10/entrenamiento-rapido-dia-2.html

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 8

DÍA 8

Empezamos nuestra segunda semana. Ánimo.

SUPERSET 1

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 repeticiones.

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Peso muerto con barra. 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas andando. 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

SUPERSET 8

Pullover con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Remo con dos mancuernas. 12 repeticiones.

Terminamos con 50 crunches invertidos.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 5

DÍA 5

Seguimos con nuestras rutinas rápidas. Ya ha pasado la primera semana. ¡¡¡VAMOSSS!!!

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Press de Banca con barra. 10 repeticiones.

Pullover con dos mancuernas. 10 repeticiones.

SERIE

Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga.

Zancadas con mancuernas andando. Hasta fatiga

Terminamos con 50 crunches invertidos.

Crunch invertido

Y ahora a descansar el fin de semana. Lo podemos dedicar a alguna actividad más lúdica: deporte en equipo, bici, etc.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 4

HIIT DÍA 4

Hoy vamos a hacer un entrenamiento ya visto en nuestra página. Es el que se describe en este enlace:

http://www.teentrenoencasa.es/2013/04/30-segundos-sprint.html

Los beneficios del sprint

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 3

DÍA 3

Sólo necesitamos unas mancuernas y una barra.

Los ejercicios son:

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.

SUPERSET 7

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas con apoyo 10 repeticiones.


Finalizamos con 50 crunches abdominales.

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 2

HIIT DÍA 2

Hoy entrenamiento sencillo. Nos calzamos las zapas y a correr con intervalos. 

La rutina es la siguiente:

5 minutos calentamiento. Esfuerzo 4-5 sobre 10.

Minuto 6-7. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 7-8. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 8-9. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 9-10. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 10-11. Carrera Esfuerzo 8/10

Minuto 11-12. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 12-13. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto 13-14. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 14-15. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto 15-16. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 16-17. Carrera Esfuerzo 9/10

Minuto17-18. Carrera Esfuerzo 3/10

Minuto 18-20. Carrera Esfuerzo 5/10

ENTRENAMIENTO RÁPIDO DÍA 1

DÍA 1

Sólo necesitamos unas mancuernas y una barra.

Los ejercicios son:

SUPERSET 1

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 2

Curl de bíceps con barra. 10 repeticiones.

Press de Hombros con Barra. 10 repeticiones.

SUPERSET 3

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 4

Remo con mancuernas. 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas. 10 repeticiones.

SUPERSET 5

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas sin apoyo 10 repeticiones.

SUPERSET 6

Extensión de triceps con mancuernas. 10 repeticiones.

Patada de triceps con mancuernas sin apoyo 10 repeticiones.

Patada de tríceps sin apoyo

Para finalizar 50 Crunches Abdominales.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE UN MES

PRINCIPIOS GENERALES

Con un poco de retraso pero vamos a empezar.

A partir de hoy empezamos una rutina de entrenamiento de un mes de duración. Los principios son sencillos:

• Entrenamientos rápidos. El entrenamiento de fuerza/musculación no ha de durar más de 15 minutos. los entrenamientos de cardio tienen que estar entre los 20 y los 30 minutos.
• Trabajaremos rápido, con muy poco descansos. 
• Utilizaremos superseries para optimizar el tiempo.
• Las cargas serán ligeras o medias. El objetivo final no es ser un bodybuilder.

Al final de nuestras sesiones tenemos que llegar así:

¿Estás agotado?

ENTRENAMIENTOS RÁPIDOS

FITNESS EN 15 MINUTOS

Antes de que tuviéramos problemas con el dominio y nos hayamos tenido que mudar a otro, estuvimos viendo entrenamientos rápidos de cardio.

¿Podemos llevar esto a nuestro entrenamiento diario? Por supuesto que sí. Es válido para todos los niveles de entrenamiento, tanto para principiantes como para gente que tenga un nivel avanzado. Lo importante será la intensidad y las cargas que podamos manejar en este período de tiempo.

Se pueden hacer entrenamientos de cuerpo completo, de partes específicas del cuerpo, de objetivos - por ejemplo entrenamientos quema grasa - , o entrenamientos orientados a deportes específicos como tenis, balonmano, fútbol, etc.

En próximos posts iré poniendo ejemplos de estos entrenamientos.

PROBLEMAS CON EL DOMINIO

Desde hace unas semanas hemos tenido problemas con nuestro sitio gracias a los "amigos" de enom, los cuales no nos avisaron de la renovación del mismo y ahora pedían una cantidad exagerada por renovar el dominio.

Nos vamos a trasladar a un nuevo dominio:

www.teentrenoencasa.es

Espero que a finales de esta semana ya esté todo operativo. Mientras tanto podéis ver todo el contenido de la web en la siguiente dirección:

http://teentrenoencasa.blogspot.com.es/

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Casi todos los deportes pueden beneficiarse de una mezcla de entrenamiento de velocidad y de resistencia. Sin embargo la mayoría de los atletas, sobre todo los populares, gastan la mayor parte del tiempo entrenando la resistencia, olvidando que el entrenamiento de velocidad es un gran camino para incrementar su rendimiento.

Ya lo hemos visto con el anterior entrenamiento, y es que para poder realizar de manera adecuada un entrenamiento de velocidad hay que tener ya un nivel avanzado.

Los entrenamientos de velocidad no deben realizarse más de dos veces por semana y siempre con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

Entrenamiento tipo de velocidad

Calentamiento

10 minutos de trote ligero seguido de una fase de estiramientos y calentamiento de articulaciones.

Entrenamientos sobre 20 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Correr levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
• Skipping
• Crossovers: Correr de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa. 
• Correr levantando talones hasta la altura de los glúteos. 
• Escaleras de coordinación: Un pie en cada escalón

Entrenamientos sobre 30 metros

Hacer cada uno de los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.

• Saltos con las dos piernas juntas, sobre un cono o sobre cualquier otro marcador.
• Saltos en zig zag: saltar hacia adelante siguiendo un patrón en zig zag.
• Saltos laterales a una pierna: saltos de costado con una pierna y luego sobre la otra.

Entrenamientos de velocidad

• 5 reps / 10 metros /100 por ciento esfuerzo. Volver caminando al punto de salida.
• 5 reps / 20 metros /100 por ciento esfuerzo
• 5 reps / 40 metros /100 por ciento esfuerzo 
• 2-3 reps de sprints progresivos en 30 metros. Ir acelerando el sprint hasta llegar al máximo a los 30 metros.

30 SEGUNDOS SPRINT

SPRINTS 30 SEGUNDOS

Si eres una persona que no tiene tiempo para salir a correr 3/4 días a la semana pero quieres aprovechar  los beneficios que el ejercicio cardiovascular proporciona, los entrenamientos de sprints pueden ser una solución perfecta. La evidencia muestra que a corto, alta intensidad de sprint entrenamiento de mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo de ejercicio de resistencia tradicional.

La investigación sobre Sprint Entrenamientos

El entrenamiento en sprints se está convirtiendo en una forma popular para entrenar tanto para los deportistas de élite como para los atletas populares. El motivo de su éxito es porque se trata de un entrenamiento que  funciona. Estudios recientes de entrenamiento de velocidad entre los ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que sólo seis sesiones de cuatro a siete sprints de 30 segundos(con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivos para mejorar la condición física cardiovascular como una hora de running diario moderado.

Estas sesiones cortas de ejercicio intenso mejoraron el tono y rendimiento muscular de manera comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. 

Cómo seguir el entrenamiento de sprints

En realidad no hace falta hacerlo sólo corriendo. Lo podemos ejecutar con cualquier ejercicio cardiovascular: nadar, bici, etc. 

La manera de ejecutarlo será la siguiente:

• Calentamiento durante 5 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 6/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 8/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Sprint durante 30 segundos a nivel 10/10.
• Recuperación durante 2 minutos.
• Repetir sprint 10/10 y recuperación de 4-8 veces.
• Vuelta la calma durante 5 minutos.

HIIT PLIOMÉTRICOS CON CONO

HIIT PLIOMÉTRICOS 

Aquí vamos con ejercicios pliométricos sencillos. Para realizarlos necesitaríamos un cono

Cono

Como lo normal es que no tenagamos un cono a mano tampoco es necesario que nos acerquemos por una obra para afanar uno. Simplemente tendremos que coger algún objeto que tenga algunas dimensiones similares. Puede ser un balón medicinal, un step pequeño, etc.

Ahora vamos con los entrenos:

Saltos laterales sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar de izquierda a derecha el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos delante/atrás sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado. Descansar 10-15 segundos y repetir hasta acabar el tiempo del entrenamiento.

Saltos a una pierna sobre cono - 20 repeticiones

• Tiempo de entrenamiento: 9 -10 minutos.
• Propósito: incrementar la potencia/fuerza y aumentar el control neuromuscular.
• Saltar hacia adelante y luego hacia atrás el número de repeticiones dado con la pierna izquierda.
• Cambiar a la pierna derecha y realizar de nuevo el ejercicio por 20 repeticiones.
• Sin descanso, cambiar nuevamente a la izquierda, y así sucesivamente, hasta completar el tiempo estimado.

INTERVALOS PLIOMÉTRICOS

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

En primer lugar pedir perdón por la ausencia de posts en los últimos días, pero he tenido problemas técnicos que me han impedido continuar con las rutinas de entrenamiento HIIT.

Una vez solventados estos problemas, vamos a continuar con nuestros entrenamientos interválicos. Ya sabéis, poco tiempo, mucha intensidad...

Hoy vamos a ver ejercicios pliométricos para mejorar la velocidad y la potencia.

Muchos atletas utilizan los ejercicios pliométricos de botes para incrementar su potencia y velocidad, mejorar su coordinación y agilidad y mejorar su rendimiento en la práctica deportiva. Pero no todo son ventajas. Este tipo de ejercicios conllevan riesgos aparejados de lesión en el caso de que no se ejecuten correctamente o no se tenga una buena base musculoesquelética previa.

Pero antes de continuar conviene hacerse la siguiente pregunta:

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas y de alta intensidad de entrenamiento utilizados para desarrollar la potencia atlética (fuerza y ​​velocidad). El entrenamiento pliométrico implica alta intensidad y  contracciones musculares explosivas  Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos y saltos con rebote. Uno de los ejercicios pliométricos más  populares es saltar desde una caja, rebotar en el suelo y caer en otro cajón de mayor altura que el primero. Estos ejercicios suelen aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia.

Saltos con rebote en cajón

Como he comentado con anterioridad los ejercicios pliométricos pueden incrementar el riesgo de lesión si no se siguen ciertas pautas de seguridad. Hay que tener en cuenta que las fuerzas generadas durante la realización de este tipo de ejercicios son muy grandes, por lo que requiere una buena base física, una concentración absoluta en el ejercicio a realizar y una técnica de ejecución apropiada.

Es por ello que antes de entrar en este tipo de ejercicios recomiendo seguir las siguientes pautas:

• Los ejercicios pliométricos sólo están recomendados para deportistas con buena base.
• Hay que calentar unos 10 minutos antes de ejecutar cualquier tipo de entrenamiento pliométrico.
• Hay que comenzar despacio, con pequeños saltos, e ir incrementándolos gradualmente.
• Hay que intentar aterrizar tanto en el suelo como en los cajones de la manera más suave posible, para de esta manera absorber el choque de los impactos.
• Es imprescindible contar con unas zapatillas con un alto poder de absorción de impactos.
• Descansar el tiempo necesario entre ejercicios pliométricos.
• Parar inmediatamente sí se siente dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
• Intentar hacer este tipo de ejercicios en suelos blandos: suelos técnicos, cesped, tartán, etc.

Como la introducción a los ejercicios me ha quedado más larga de lo esperado, en próximos posts colgaré los entrenamientos pliométricos a realizar.

HIIT EN ESCALERAS

ESCALERAS

Estamos ante un gran entrenamiento de alta intensidad que ayuda a incrementar la velocidad, la potencia y la capacidad cardiovascular.

Sube más rápido

Lo único que tenemos que hacer es encontrar una escalera en un edificio o exterior que tenga unos 100 escalones.

Sí nunca hemos realizado este tipo de entrenamiento con anterioridad, recomiendo empezar lentamente y con calme e ir incrementando gradualmente el tiempo de entrenamiento y la intensidad del mismo. Este tipo de entrenamiento utiliza músculos del tren inferior y superior que no se utilizan habitualmente de manera intensiva en la carrera continua, por lo que un sobreentrenamiento o una mala vuelta a la calma puede provocarnos dolorosas lesiones.

Pautas para el entrenamiento en Escaleras:

• Calentar apropiadamente durante unos 5-10 minutos.
• Realizar la primera serie andando.
• Las dos primeras semanas de realizar este entrenamiento no hacer más de dos series: una andando y otra corriendo.
• Incrementar una serie por semana a partir de la tercera, no haciendo nunca más de 10 series a un entrenamiento.
• No realizar este entrenamiento más de dos veces por semana.
• Utilizar el descenso como forma de descanso.
• A partir de la tercera semana podemos subir los escalones de 2 en 2 sí queremos.

FARTLEK

FARTLEK

El nombre de fartlek significa literalmente "juego de velocidad" en Sueco, y es uno de los entrenamientos "favoritos" de la mayoría de los runners.

Es un gran entrenamiento para aquellos que no estén acostumbrados al entrenamiento con intervalos o a cambios de ritmo en carrera.

La manera de ejecutarlo es muy sencilla:

• Calentar por 5-10 minutos.
• Comenzar una serie de intervalos variados con diferente velocidad y períodos de descanso.

Así pues lo podemos hacer dónde queramos. Podemos coger un circuito corto con bajadas y subidas donde demos lo máximo de nuestro esfuerzo en las subidas, descansemos en las bajadas y corramos normal en el llano, lo podemos hacer en un circuito llano haciendo las variaciones que queramos, podemos alternar sprints cortos, con períodos de descanso cortos y con períodos a ritmo de carrera popular, etc.

Es decir, somos nosotros mismos los que nos vamos a marcar el entrenamiento a hacer por las sensaciones que tengamos en el momento del entreno.

INTERVALOS EN PROGRESIÓN

KILLER RUNNING HIIT

Este entrenamiento que pongo a continuación es bastante duro, así que si no tenemos una buena base cardiovascular previa es mejor dejarlo para cuando ya la hayamos adquirido.

• 5 minutos de calentamiento con carrera muy ligera.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (70 % de esfuerzo máximo - nos podemos guiar por nuestro FCmax).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (75 % de esfuerzo máximo).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (80 % de esfuerzo máximo).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (80 % de esfuerzo máximo).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (90 % de esfuerzo máximo).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 30 segundos incrementando nuestro ritmo (100 % de esfuerzo máximo- SPRINT).
• 2 minutos de carrera a ritmo ligero.
• 5 minutos de carrera ligera y estiramientos.

ENTRENAMIENTO EN 13 MINUTOS

13 MINUTOS HIIT

No tengo tiempo para hacer nada. Es la excusa más repetida por la mayoría de la gente a la hora de hacer deporte. Bien, pues os propongo un entrenamiento interválico que tan sólo nos va a llevar 13 minutos hacerlo. Es un entrenamiento orientado hacia principiantes en el entrenamiento hiit:

• 5 minutos de calentamiento con carrera ligera.
• 30 segundos a nivel 8/10
• 30 segundos a nivel 4/10
• 30 segundos a nivel 8/10
• 30 segundos a nivel 4/10
• 30 segundos a nivel 8/10
• 30 segundos a nivel 4/10
• 5 minutos de vuelta a la calma con carrera ligera y estiramientos.

Rápido y eficaz. Especialmente sí se hace a primera hora de la mañana.

INTERVALOS 30/30 O 60/60

INTERVALOS 30/30

Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por la entrenadora Veronique Billat, y son muy utilizados por atletas amateurs. 

Se empieza por un calentamiento de 5 minutos y luego realizaremos sprints al máximo esfuerzo permitido por nuestro cuerpo durante 30 segundos. Durante los siguientes 30 segundos se trotará muy ligeramente.

Empezaremos con 6 intervalos, que iremos incrementando según nuestro nivel físico vaya mejorando. Lo ideal sería llegar a realizar 20 intervalos. Una vez que hayamos conseguido llegar a ese nivel, cambiaremos los intervalos por tiempos de 60"/60". Empezaríamos nuevamente con 6 intervalos y llegaríamos a un máximo de 6.

Este tipo de entrenamiento tiene valor añadido, ya que sí que puede valer para mejorar nuestra capacidad física a la hora de preparar carreras populares y mejorar nuestros tiempos.

HILL SPRINTS

¿SPRINTS EN COLINAS?

Sí. He escogido el nombre en Inglés porqué la verdad es que queda más bonito que carrera en cuesta, etc...

Bueno, para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que localizar una cuesta que nos permita subirla a tope (y cuando digo a tope es a tope, sprintando todo lo que podamos) durante unos 20 segundos.

¿La tenemos localizada? Perfecto. Pues el modo de entrenamiento será el siguiente:

1. Calentar a trote durante unos 5 minutos.
2. Encarar la cuesta y subirla al máximo de nuestra velocidad.
3. Descender la cuesta andando.
4. Repetir la cuesta entre 6 y 9 veces, dependiendo de nuestro estado de forma
5. Vuela a la calma trotando unos 5 minutos.

Y muy importante: 

¡¡¡¡ESTIRAR MUY BIEN!!!

Especialmente zona de gemelos e isquios. Digo gemelos e isquios ya que la gente suele tender a estirar más el cuadriceps y el vasto interno. Y sí, es importante estirar estos músculos después de cualquier esfuerzo, pero es más probable una lesión en la inserción de los isquios o los gemelos en la articulación de la rodilla que un tirón en el cuadriceps.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN RUNNING

HIIT Y RUNNING

Voy a repetir lo que dije hace algunos posts. Estos entrenamientos que voy a poner no son para preparar medias maratones, ni carreras populares de 10 kilómetros. Es decir:

NO ES UN ENTRENAMIENTO DE SERIES

Aclarado este punto vamos a ver qué ventajas podemos encontrar al realizar este tipo de entrenamiento.

1. Entrenamientos cortos. Entre la fase de calentamiento y la vuelta a la calma no tienen que pasar más de 20 minutos (estiramientos aparte).
2. Incremento de la capacidad máxima de VO2.
3. Incremento del metabolismo en las horas posteriores al entrenamiento con un tiempo invertido mínimo.
4. Tan eficaz en la quema de grasas como salir a correr a ritmo moderado 40 minutos.
5. Ayuda a incrementar o mantener la masa muscular (comparad físico de sprinters con el de maratonianos).

Por contra también presenta desventajas:

• No nos vale para preparar con detenimiento carreras populares.
• Son entrenamientos muy intensos que pueden conllevar riesgo de lesiones (tirones, sobrecargas, tendinitis).
• Son entrenamientos orientados a gente con cierto nivel de preparación física ya que consisten en intervalos cortos de elevación/bajada de pulsaciones.

En los próximos posts iré colocando diferentes tipos de entrenamiento interválico en el que el único material que vamos a necesitar son unas zapatillas.

INTERVALOS CON BICICLETA ELÍPTICA

HIIT CON BICICLETA ELÍPTICA

Esta es la última de las máquinas de cardio que vamos a ver. No vamos a trabajar con la cinta de correr ya que para eso es mejor hacerlo en la calle, y ya tendremos varios posts destinados a ese propósito, ni por supuesto con el stepper, la máquina más ineficiente y tonta que se ha podido inventar.

La bici elíptica no es mi máquina favorita para hacer intervalos, aunque es una máquina fabulosa para hacerlos. ¿Controversia? ¿Me he vuelto tonto? No. Las elípticas que tienen los gimnasios son fabulosas para realizar un entrenamiento interválico. Son máquinas muy grandes, muy pesadas, muy estables, y con unos niveles de trabajo fabulosos. Sin enmbargo las elípticas domésticas son máquinas mucho más sencillas en las que es difícil realizar un entrenamiento interválico de gran calidad. 

No obstante se puede realizar. Un par de entrenamientos ejemplo serían los mismos que vimos en el post dedicado a los hiits con bici estática .

Os recomiendo que juguéis con las intensidades que os ofrece la máquina para poder sacarle el máximo partido a este entrenamiento.

INTERVALOS CON MÁQUINA DE REMO

EL REMO Y LOS INTERVALOS

El título de esta página es Te Entreno En Casa. Y cómo tal vamos a recurrir a material que podamos tener fácilmente en casa. Las máquinas de remo de tiro central son muy grandes y caras como para ser una opción que podamos tener generalmente en un gimnasio casero, pero por alrededor de 100 € sí que podemos encontrar este otro tipo de máquinas de remo:

Remo Escandinavo

Este tipo de máquinas ocupan muy poco espacio y son muy baratas. Por contra su movimiento no es tan fluido como una máquina de remo central. Para regular la resistencia se realiza mediante la variación del ángulo de anclaje de los cilindros que tiene la máquina. Suelen estar regulados en resistencias entre 1 y 5. 

Para nuestro trabajo con poner la resistencia en nivel 2 es más que suficiente. 

No cometáis el error de incrementar mucho la resistencia ya que sí unimos una resistencia alta a una incorrecta cadencia de paladas se puede provocar una dolorosa (aunque no peligrosa) lesión como es la dorsalgia.

Bien, para trabajar los intervalos con la máquina de remo y que el trabajo sea efectivo, tenemos que ir a intervalos de tiempo mayores.

Os dejo dos entrenamientos:

Entrenamiento REMO HIIT 1:

Minutos 0-3: calentamiento. Intensidad 5/10

Minuto 3-4; Intensidad 9/10

Minuto 4-4:40: Intensidad 5/10

Minuto 4:40-5:40: Intensidad 9/10

Minuto 5:40-6:20: Intensidad 4/10

Minuto 6:20-7:20: Intensidad 9/10

Minuto 7:20-8: Intensidad 3/10

Minuto 8-9: Intensidad 9/10

Minuto 9-9:40: Intensidad 5/10

Minuto 9:40-10:40 Intensidad 9/10

Minuto 10:40-11:20: Intensidad 4/10

Minuto 11:20-12:20: Intensidad 9/10

Minuto 12:20-13:00: Intensidad 3/10

Minuto 13-16: vuelta a la calma. Intensidad 6/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento REMO HIIT 2:

Minutos 0-3: calentamiento. Intensidad 5/10

Minuto 3-4:30: Intensidad 8/10

Minuto 4:30-5:30: Intensidad 5/10

Minuto 5:30-7:00: Intensidad 8/10

Minuto 7-8: Intensidad 4/10

Minuto 8-9:30: Intensidad 8/10

Minuto 9:30-10:30: Intensidad 3/10

Minuto 10:30-12: Intensidad 8/10

Minuto 12-13: Intensidad 5/10

Minuto 13:14:30: Intensidad 8/10

Minuto 14:30-15:30: Intensidad 4/10

Minuto 15:30-17:00: Intensidad 8/10

Minuto 17:00-18:00: Intensidad 3/10

Minuto 18-21 vuelta a la calma. Intensidad 6/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

REGLAS BÁSICAS DEL RUNNER

REGLAS BÁSICAS DEL RUNNER

Hoy he visto un artículo que reproduce de manera muy esquemática muchos de los conceptos básicos que intento transmitir a la gente que me consulta cuando se quiere introducir en el running, o bien pretende mejorar sus tiempos.

Como son 10 reglas dadas por un gran entrenador como Alberto Salazar no voy a añadir nada más. Os dejo el enlace:

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013/03/12/las-10-reglas-de-oro-para-correr-mas-y-mejor-116663/

INTERVALOS CON BICI ESTÁTICA

LA BICI ESTÁTICA Y LOS INTERVALOS

Comenzamos con nuestras rutinas de entrenamiento cortas a base de intervalos. Hoy utilizaremos una de las máquinas más sencillas y eficaces que hay de cardio, la bici estática.

Bici estática

Y cuando hablo de bici estática me refiero precisamente a una tipo como la de la foto. No me estoy refiriendo a bicis de spinning con ruedas de inercia brutales. Una sencillita que puedas adquirir en cualquier centro comercial por poco más de 100 € es una máquina perfecta para poder hacer intervalos un par de veces por semana.

Para poder realizar correctamente los intervalos tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Fase de calentamiento: siempre existirá. Tenemos que acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio exigente al que le vamos a someter.
• Fase de vuelta a la calma: una fase en la que bajar nuestras pulsaciones de manera controlada.
• Nivel de intensidad a la hora de trabajar: marcará en una escala de 1 a 10 la intensidad a la que estemos entrenando. Es importante decir que la intensidad en cualquier ejercicio será función de la velocidad o de la carga. En el caso de la bici estática podremos aumentar la intensidad del trabajo aumentando la resistencia o aumentando nuestra velocidad. Yo opto más por la primera opción.

Entrenamiento HIIT 1:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-6; Intensidad 9/10

Minuto 6-7: Intensidad 6/10

Minuto 7-8; Intensidad 9/10

Minuto 8-9: Intensidad 6/10

Minuto 9-10; Intensidad 9/10

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-12; Intensidad 9/10

Minuto 12-13: Intensidad 6/10

Minuto 13-14; Intensidad 9/10

Minuto 14-15: Intensidad 6/10

Minuto 15-16; Intensidad 9/10

Minuto 16-17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 6 intervalos.

Entrenamiento HIIT 2:

Minutos 1-3: calentamiento. Intensidad 3/10

Minuto 3-4: calentamiento. Intensidad 6/10

Minuto 5-5:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 5:30-6:30: Intensidad 6/10

Minuto 6:30-7: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 7-8: Intensidad 6/10

Minuto 8-8:30: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 8:30-9:30: Intensidad 6/10

Minuto 9:30-10: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 10-11: Intensidad 6/10

Minuto 11-11:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 11:30-12:30: Intensidad 6/10

Minuto 12:30-13: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 13:14: Intensidad 6/10

Minuto 14-14:30 Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 14:30-15:30: Intensidad 6/10

Minuto 15:30-16: Intensidad 10/10 - SPRINT

Minuto 16:17: Intensidad 6/10

Minuto 17-20: vuelta a la calma. Intensidad 3/10.

En total habremos hecho 8 intervalos.

¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

¿PORQUÉ ENTRENAR A INTERVALOS?

Porqué nos gusta sufrir. Bueno, fuera de coñas últimamente se ha puesto de moda este tipo de entrenamiento. Especialmente, y si leemos a muchos "gurús" del fitness americanos, el entrenamiento interválico puede sustituir perfectamente a las "largas" y "aburridas" sesiones de cardio. Según estos "estudios", este tipo de entrenamiento, de no más de 20 minutos de duración, va a tener más beneficios a nivel de gasto energético (con el metabolismo en reposo) que una sesión de cardio de 1 hora de duración a un nivel constante.

Bueno, lógicamente y aplicando una sencilla ecuación matemática esto no se sostiene por ningún lado. Es como la creencia que tiene mucha gente de que encender una bombilla 20 veces en 10 minutos va a consumir más energía que sí está encendida una hora. Pues no. Vamos. Ni parecido. Sí alguien necesita que se lo explique me puede enviar un privado.

No obstante, sí que es cierto que un programa de 20 minutos a intervalos es un entrenamiento muy completo para hacer 1 o dos días a la semana. Con este tipo de entrenamientos trabajaremos a intensidades muy elevadas y mantendremos un gasto energético muy alto. Además aumentaremos nuestro capacidad de VO2 max. Y lo mejor de todo, nos llevará mucho tiempo.

Mi recomendación para estos programas sería hacerlos a primera hora de la mañana con el estómago vacío. No os rasguéis las vestiduras aún. Los programas, aunque intensos, son muy cortos, y con las reservas de glucógeno vacías (en teoría) por el reposo nocturno, sí que nos pueden ayudar a quemar más grasa. Y es más fácil de hacer que sacar 1 horita para correr.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

En los últimos años se ha puesto muy de moda el entrenamiento interválico, principalmente en entrenos cardiovasculares. 

¿En qué consiste el entrenamiento interválico? Bien, no es otra cosa que realizar intervalos de ejercicio a una intensidad predefinida, seguidos por otros intervalos de descanso activo. Es decir, hacer ejercicio con un nivel de intensidad predeterminado y durante un tiempo preestablecido, seguido de un tiempo de descanso activo - sin parar de hacer ejercicio -.

Ejemplos tenemos en todos los deportes. En running tenemos fartlek, series, sprints, etc. En los gimnasios vemos ejemplos claros todos los días, el principal sería el spinning. 

Podemos hacer intervalos con cualquier tipo de ejercicio que consideremos, ya sea aeróbico o anaeróbico.

En los próximos posts intentaré poner ejemplos de tipos de intervalos con diferentes equipamientos. Estos ejercicios van a intentar ser cortos, es decir, que podamos hacerlos en poco tiempo. No vamos a encontrar entrenamiento de series para mejorar nuestra marca en maratones, sino entrenamientos que nos permitan estar en forma en poco tiempo y  que incrementen nuestro consumo basal en reposo.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO III

Acabamos con nuestros artículos dedicados a las bebidas haciendo mención a la leche y a sus sustitutos.

Leche de vaca:

En los últimos años parece que hay una corriente en contra del consumo de la leche de vaca. Me imagino que haya oscuros lobbys de presión detrás de esta corriente, pero en el caso de que no tengamos intolerancia a la lactosa (que nos puede provocar problemas digestivos, gases, etc.) o intolerancia a las proteínas de la leche (esto es ligeramente más grave, ya que se trata de una alergia alimentaria), la leche ha de ser uno de los alimentos fundamentales de nuestra dieta, por su alto contenido en proteínas biológicas de alta calidad. Además tenemos la suerte de optar por leches semis o desnatadas si queremos reducir su contenido en grasa. Si además tenemos intolerancia a la lactosa, existen fabricantes que tienen un gran surtido de productos sin lactosa. manteniendo intactas las cualidades de la leche.

Leche de soja:

Personalmente me gusta probar cosas nuevas y con la leche de soja lo he intentado varias veces. ¿De verdad alguien me quiere convencer de que la leche de soja sabe bien? sinceramente, las marcas low cost tipo hacendado que he probado, o de la de alguna marca comercial conocida, me parece que tienen un sabor asqueroso. Me han comentado que hay leches de soja que cuestan más de 3 euros el litro que tienen un gran sabor. A 3 €/litro ya podrán. Aparte del tema del sabor que puede ser subjetivo, y sin entrar en el terreno de la soja transgénica, que puede dar lugar a un blog entero, la leche de soja es un alimento nutricionalmente incompleto frente a la leche de la vaca. ¿Porqué? Porqué aunque la soja es rica en proteínas, al ser estas de origen vegetal, no contemplan todos los aminoácidos esenciales que han de presentar las proteínas que ingerimos, por lo que es un alimento deficitario en este sentido. Esta claro que lo podemos completar ingiriendo proteínas de origen animal, pero esto ya nos lo da la leche.

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO II

BEBIDAS Y ENTRENAMIENTO

Refrescos carbonatados:

Bueno, generalmente hay que tratar de evitar beber refrescos carbonatados. Sobre todo tras realizar un ejercicio físico aeróbico intenso, en el cual, y aún teniendo las pulsaciones altas y la respiración acelerada, la ingestión de las burbujas de gas carbónico contenidas en el refresco nos darán lugar a malas sensaciones digestivas, llegando en algunos casos a producir diarreas. Si optamos por consumir un refresco sin haber practicado ejercicio previamente, hay que tener en cuenta el alto contenido calórico de los mismos, debido a la gran concentración de azúcar que tienen dichas bebidas. La sustitución por refrescos light no es tampoco un solución idónea por la composición química de los edulcorantes presentes en dichos refrescos. Es mejor optar por la siguiente solución.

Zumos de frutas:

Sanos, naturales y los podemos hacer en casa en un periquete. Eso sí. No les echemos azúcar añadido y no optemos por los zumos industriales, ya que muy pocos son los que tienen un óptimo valor nutricional.

Alcohol:

Tomarse una cervecita al día o un vaso de vino no representa mayor problema e incluso tiene beneficios sobre la salud. Su carga calórica tampoco es elevada. Otra cosa son los combinados, ya que unimos la gran cantidad calórica del alcohol de alta graduación junto con refrescos carbonatados. Recomendación: no te tomes un gin tonic la noche antes de una carrera.