CIRCUITO DE RESISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El circuito de resistencia va a cambiar la manera de trabajar respecto al circuito básico que hemos visto en el anterior post.
Para cada ejercicio hay que realizar 3 sets por el tiempo/repeticiones marcado en la tabla. Entre cada set descansamos 30 segundos. Como se marca en la tabla hay pequeños ejercicios de cardio a realizar entre los ejercicios. Son períodos de dos minutos en los que podemos saltar a la comba, hacer boxeo de sombras, correr en el sitio, saltos en tijera, etc.

La manera de hacer los ejercicios es realizar los ejercicios del 1-9 por 2-3 sets. Finalizamos el programa con 1-2 sets de los ejercicios de stretching.

1	Desarrollo de rodillas	15-20 reps
2	Posición de sprint	15-20 reps
3	Remo de espalda a una mano	15-20 reps
2 MINUTOS DE CARDIO
4	Progresión T-Y	15-20 reps
5	Sentadilla a una pierna	15-20 reps
6	Press de pecho	15-20 reps
2 MINUTOS DE CARDIO
7	Crunch oblíquo	15-20 reps
8	Plancha sobre antebrazos	30-60 segs
9	Curl de isquiotibiales	15-20 reps
2 MINUTOS DE CARDIO
2 MINUTOS DE DESCANSO ANTES DE HACER EL SIGUIENTE SET
10	Stretching espalda baja	30 segs
11	Stretching tronco lateral	30 segs
12	Stretching tronco y pecho	30 segs

CIRCUITO BÁSICO DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El circuito consta de 9 ejercicios más tres adicionales de estiramiento. Cada ejercicio corresponde a una de las partes del cuerpo que hemos visto representadas gráficamente en posts anteriores (Sentadillas, isquiotibiales, hombros, etc.). Lo que tenemos que hacer es escoger uno de los ejercicios que hemos presentado para cada grupo muscular, por ejemplo en sentadillas podemos coger las sentadillas normales o sentadillas a una pierna.

Para cada ejercicio realizaremos un set de 30 segundos (si son, por ejemplo, sentadillas a una pierna tendríamos que hacer 30 para cada lado. Sí son sentadillas normales bastaría con 30 segundos en total). Tras realizar el ejercicio descansamos otros 30 segundos antes de pasar al siguiente. Con realizar un set de cada ejercicio es suficiente, pero sí queremos aportar mayor dureza al entrenamiento podemos hacer 2 sets. En este caso descansaríamos 30 segundos entre cada set y luego otros 30 antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ya que se va a tratar de un trabajo muy estructurado en bloques de 30 segundos, recomiendo utilizar alguna herramienta que nos avise cuando tenemos que trabajar o descansar. Existen aplicaciones para smartphones que hacen este trabajo por nosotros, sin embargo yo prefiero el uso de un pequeño aparato que se llama Gymboss

Otra nota importante es que cuando marco progresión en los ejercicios quiero decir que adaptéis vuestro nivel de forma física al ejercicio del grupo muscular que prefiráis.

El circuito es el siguiente:

1	Ejercicio de sentadillas (progresión)
2	Ejercicios de sprint (progresión)
3	Ejercicios de Isquiotibiales (progresión)
4	Ejercicios de espalda (progresión)
5	Ejercicios de pecho (progresión)
6	Ejercicios de hombro (progresión)
7	Ejercicios desarrollo (progresión)
8	Ejercicios de plancha (progresión)
9	Ejercicios crunch abdominal (progresión)
10	Stretching espalda baja
11	Stretching tronco lateral
12	Stretching tronco y pecho

Para los ejercicios de stretching podremos hacer una o dos series, según como nos encontremos.

STRETCHING EN SUSPENSIÓN

A continuación unos ejercicios de stretching que no vienen nada mal cuando se acaban las sesiones de entrenamiento:

• Stretching espalda baja.

• Stretching tronco lateral.

• Stretching tronco y pecho.

Fuente: TRX Library

ENTRENAMIENTO DEL CORE EN SUSPENSIÓN

A continuación presento los ejercicios que componen el entrenamiento abdominal a realizar en suspensión. Es muy importante señalar que estos ejercicios no trabajan sólo el core abdominal, sino que también trabajan brazos (tríceps principalmente), pectorales y hombros.

• Desarrollo de pie

• Desarrollo de rodillas.

• Desarrollo de rodillas con gran ángulo de inclinación.

• Plancha sobre los antebrazos.

• Plancho con apoyo sobre las manos.

• Plancha lateral con apoyo en antebrazo

• Plancha lateral con apoyo antebrazo-mano.

• Crunch sobre los antebrazos.

• Crunch sobre las manos.

• Crunch oblíquo.

• Cruncho oblíquo con flexión.

Nota: Fuente TRX Library

ENTRENAMIENTO DE HOMBROS EN SUSPENSIÓN

A continuación se muestran los ejercicios de hombros que se realizarán en la rutina de 5 semanas que compondrá nuestro entrenamiento con material de suspensión:

• Vuelo en T con pies separados.

• Vuelo en T con pies juntos.

• T inverso con pies separados.

• Progresión T-Y

Algunas descripciones que nos pueden ayudar:

1. Vuelo en T: Extender los brazos posición T, con las palmas hacia el punto de anclaje. Inclínese hacia atrás, manteniendo los brazos derechos y el cuerpo alineado. Regrese a la posición inicial dirigiendo los brazos hacia atrás a la posición T.

ENTRENAMIENTO DE PECHO EN SUSPENSIÓN

A continuación presento los ejercicios de pecho a realizar en el entrenamiento de vacaciones. Los ejercicios son los siguientes:

• Press de pecho.

• Press de pecho con pies muy separados.

• Press  de pecho con pierna extendida a un lado.

• Press de pecho con mucha inclinación.

Nota: Fuente TRX Library

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA EN SUSPENSIÓN

A continuación voy a presentar los ejercicios de espalda que compondrán la rutina de entrenamiento en vacaciones:

• Remo de espalda.

• Remo de espalda con mayor grado de inclinación y pies juntos.

• Remo de espalda a una mano.

• Remo de espalda a una mano con mayor grado de inclinación.

Nota: Fuente TRX Library

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN

Tal y como dije en el anterior post, para nuestro entrenamiento de vacaciones vamos a optar por un entrenamiento en Suspensión. Hoy nos vamos a centrar en la descripción visual de los ejercicios de piernas  que compondrán este entrenamiento:

• Sentadilla

• Sentadilla con salto

• Sentadilla a una pierna

• Sentadilla a una pierna con salto

• Posición sprint

• Sprint elevando rodillas alternativamente

• Sprint con elevación de rodillas y salto

• Curl de isquiotibiales

• Curl de isquiotibiales con caderas separadas del suelo

• Curl de isquiotibiales con caderas y brazos separados del suelo.

Los ejercicios no encierran ninguna complejidad a la hora de entenderlos, salvo quizá el ejercicio de sprint.  Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados del piso, apoyándose sobre las punteras de las plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrás así la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.• Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra pierna hasta la posición de rodilla elevada.• Progresión: Termine el ejercicio con un salto.

NOTA 1: Una vez explicados todos los ejercicios que compondrán la rutina de entrenamiento de vacaciones será cuando se expliquen las pautas de los mismos.

NOTA 2: Fuente imágenes TRX Library.

ENTRENAMIENTO EN VACACIONES

Se acercan las vacaciones para los que aún no hemos disfrutado de ellas y aunque es difícil mantener una rutina de entrenamiento os voy a proponer una que se puede mantener durante 4 semanas (inimaginable tener 4 semanas de vacaciones, pero la rutina se puede adaptar también sí estamos trabajando).
La rutina se basará en entrenamiento en suspensión. De él os hablé en este post:

http://www.teentrenoencasa.com/2012/05/entrenamiento-en-suspension.html

Como os dije se puede fabricar uno con muy pocos medios, pero siempre se puede optar por comprar uno de los existentes en el mercado, siendo el más famoso y el más vendido el precursor de todos: TRX Suspension Trainer:

TRX

A lo largo de siguientes posts os iré poniendo los ejercicios que compondrán estos entrenamientos y con posterioridad os pondré el programa de entrenamiento. A esto le sumaremos un poco de cardio y con poco más de 20 minutos al día tendremos una rutina de entrenamiento que podemos hacer en cualquier lugar.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 8

A lo largo de la octava y última semana de nuestra rutina para principiantes realizaremos los ejercicios de igual manera que la semana 7. Se puede añadir más resistencia, peso o intensidad si queremos hacer que nuestra rutina sea más dura o más larga.

Espero que esta rutina os haya valido para vuestros propósitos. El objetivo era que la gente no acostumbrada al mundo del fitness pudiera tener una primera toma de contacto para ver que con muy poco material se puede realizar un entrenamiento completo.

En siguientes programas de entrenamiento que colguemos en TEENTRENOENCASA buscaremos objetivos más avanzados: entrenamiento funcional, hipertrofia, entrenamientos específicos, etc.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, DÍA 3

El tercer día de las dos semanas habrá que realizar los siguientes ejercicios:

	Flexiones Comentarios: Utilizar una banda elástica sujetándola con las manos y pasándola por detrás de la espalda para tener mayor resistencia
	Elevaciones con toallas IMPORTANTE: Este es un ejercicio para personas con un alto nivel de fuerza. Si véis que no podéis hacer una repetición sustituir por dominadas. 1. Colocar dos toallas sobre una barra de dominadas. 2. Coger cada toalla fuertemente con una mano y tirar de ellas para elevar nuestro cuerpo del suelo intentando que el pecho se acerque lo máximo posible a la barra de dominadas. 3. Repetir el número de veces acordado..
	Flexiones explosivas
	Remo superior con tensores 1. Anclar el tensor a la altura de la cabeza. 2. Sujetar el tensor e inclined el cuerpo hasta que quede como en la figura.. 3. Tirar del tensor llevando sus asas a la altura de las caderas manteniendo un movimiento fluido.
	Sentadilla y press con balón medicinal o mancuerna o sandbag 1. De pie con los pies separados algo más que la anchura de los hombres y las rodillas ligeramente flexionadas. 2. Sujetar un balón medicinal o una mancuerna con las manos dejando los brazos completamente estirados en vertical.. 3. Realizar una sentadilla. De manera inmediata volver a la posición inicial a la vez que se eleva el peso a la altura del pecho, y acto seguido se eleva por encima de la cabeza. 4. Volver a la posición original y repetir..
	Sentadillas alternas con salto

	Curl de biceps con mancuernas 1) Idéntico a realizarlo con tensores. La diferencia es que la fuerza que tenemos que vencer ahora para elevar el peso es la fuerza dada por la masa del peso en lugar de la fuerza elástica dada por el tensor.
	Crunch abdominal con peso 1. Idéntico al crunch abdominal pero manteniendo un peso sujeto con los brazos.

NUEVO DOMINIO

Desde ahora también nos puedes seguir en la siguiente web:

www.teentrenoencasa.com

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 7 Y 8, DÍA 2

Flexiones explosivas 1. Partir de la posición inicial de flexión normal. 2. Una vez que estemos en la posición más baja del recorrido de la flexión, empujamos con fuerza para elevar nuestro tronco del suelo y separar las manos del mismo. 3. Recepcionar con suavidad las manos en el suelo y repetir para el número de repeticiones recomendado.

Sentadilla sobre pared con resistencia 1. Posición de inicio la de la figura: Fitball entre la espalda y la pared, y el tensor pisado con ambos pies y sujeto por sus asas 2. Lentamente haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y repite. Recomendación: colocar los agarres del tensor sobre los hombros

Aperturas de pecho con tensor Ejercicio visto en la semana 1 (día 3)

Curl a una pierna sobre Fit ball 1) El ejercicio es idéntico al visto para dos piernas sólo que con una. Es importante mantener la estabilización del core abdominal a lo largo de todo el recorrido.

Dominadas en agarre supino

Zancadas hacia adelante Visto en la semana 1 (día 2).

Remo sentado con tensores Visto en la semana 1 (día 1).

Elevaciones frontales con tensor o banda elástica El ejercicio es idéntico a las elevaciones laterales con la salvedad de que en vez de elevar los brazos lateralmente hasta que formen aproximadamente 90 grados con nuestro cuerpo, los elevaremos manteniéndolos paralelos a nuestro cuerpo. De esta manera trabajaremos otra porción diferente del deltoides.

Crunch abdominal sobre pelota