CROSSFIT DÍA 57

CROSSFIT WOD 57

Bueno. 31 de diciembre. Otro año que se acaba, y no ha sido un año fácil en general, pero este no es el sitio para debatir de ciertos temas.

En Te Entreno en Casa nos centramos única y exclusivamente en el deporte, y es en esto en lo que estamos.

Ya que hoy es 31 de diciembre sería ideal que nos tocara un trabajo metabólico para aquellos que le damos al running poder compaginarlo también con las San Silvestres que se celebran este día, pero no va a ser así. Hoy nos toca un día G, y para despedir el año adecuadamente lo haremos con un gran ejercicio. Los Burpees que ya hemos visto con anterioridad.

Vamos a hacer 100 Burpees repartiéndolos como queramos: de una tacada, en dos series, en 3, etc.

¡Feliz salida y entrada de año!

CROSSFIT DIA 54

CROSSFIT WOD 54

Hoy toca uno de mis ejercicios favoritos. Combinar los ejercicios básicos de trabajo con el peso corporar en formato circuito. 

Tomamos los siguientes 4 ejercicios:

• Dominadas: 20 repeticiones.
• Flexiones: 30 repeticiones.
• Curl abdominal: 40 repeticiones.
• Sentadillas con peso corporal: 50 repeticiones.

Realizamos el circuito completo y descansamos 2 minutos antes de volver a hacerlo. Repetimos 5 veces.

Tomamos el tiempo que nos ha llevado hacerlo y lo anotamos para compararlo con otras veces que hagamos este ejercicio.

CROSSFIT DÍA 53

CROSSFIT WOD 53

El entreno de hoy es un clásico 2X3: 2 ejercicios y 3 series de cada. El modo de realizarlos es hacer el primero y con el menor descanso posible (lo ideal es sin descanso), pasar al siguiente. Descansaremos un minuto entre series:

Los ejercicios son:

• Press de Banco.
• Cleans con mancuernas.

Al utilizar en el press barra y el clean con mancuernas intentamos minimizar el tiempo de transición entre ejercicios. Al hacer el clean siempre hay que tener cuidado con la técnica para no dañarnos los antebrazos.

En ambos casos hay que intentar llegar al fallo.

¿Hemos acabado? No. Tras terminar nuestro ejercicio de fuerza nos toca correr: 2,5 kilómetros a una intensidad alta. Ritmo de carrera de 5 kilómetros.

CROSSFIT DÍA 52

CROSSFIT WOD 52

Tras la Navidad ya tenemos la vista puesta en Nochevieja y Año Nuevo, así que no vamos a cejar en nuestro empeño y vamos a entrenar duro.

Vamos a hacer un circuito que contemple:

1. 400 metros correr (8/10)
2. 21 Thrusters con unos 7 kilos en cada mancuerna.
3. 30 dominadas.
4. Correr 800 metros (7/10).
5. 30 dominadas.
6. 21 Thrusters con 7 kgs.
7. Correr 400 m (8/10)

CROSSFIT DÍA 51

CROSSFIT WOD 51

Hoy es Navidad y vas a tener muchos compromisos familiares y religiosos (en el caso de que seas creyente y practicante), pero también hay tiempo para el crossfit. Vamos a por nuestro trabajo del día:

• Correr 800 metros.
• 25 dominadas con toalla.
• 100 dips.

En 15-20 minutos tenemos que haber acabado y a brindar con cava.

Feliz Navidad a todos.

CROSSFIT DÍA 50

CROSSFIT WOD 50

Hoy es Nochebuena y mañana Navidad..Sí, y a todos nos gusta el turrón, los polvorones y los atracones navideños, pero ¿de verdad no tienes tiempo para hacer este WOD? Seguro que sí. Vamos a por él:

Trabajaremos la técnica de estos dos ejercicios:

• Clean and Jerk.
• Snatch.

Calentaremos con la barra y luego pasaremos a hacer una serie de cada uno de los ejercicios con peso ligero de 35 repeticiones. Insisto, peso ligero. No queremos lesiones en Navidad.

CROSSFIT DÍA 47

CROSSFIT WOD 47

Y despedimos la semana con este wod:

• Marcha lastrada de 6 kilómetros.

Buen fin de semana a todos.

CROSSFIT DÍA 46

CROSSFIT WOD 46

3 circuitos en formato 21-15-9 de:

• Cleans.
• Dips.

DUDAS DE CARDIO EN CROSSFIT

Escribo este post para intentar aclarar algunos conceptos de cuando toca rutina cardio en crossfit, ya que según algunas consultas que me han hecho parece que no queda del todo claro.

Lo primero que tenéis que tener en cuenta es que el crossfit es un "deporte". Por algo se le llama el deporte del fitness, y que su objetivo en los crossfit games es encontrar ganadores. Por lo tanto siempre se premiará a aquellos que sean más rápidos, más fuertes y más ágiles.

Como nuestro objetivo de entrenamiento es adaptar los principios del crossfit para realizar un entrenamiento funcional que nos valga en cualquier lugar o situación, en la mayoría de los casos no vamos a competir contra nadie, sino contra nosotros mismos, pero eso no nos ha de hacer olvidar los principios que rigen este tipo de entrenamiento, por lo tanto, cuando nos toque correr tendremos que hacerlo rápido:

• 400 metros: sprint continuado. Es decir, lo más rápido que podamos ir durante 400 metros.
• 800 metros: tenemos que hacerlo a un ritmo rápido, que nuestras pulsaciones estén por encima del 85 % de nuestra FC max.
• 1500-2500 metros: seguimos con un ritmo rápido, en torno al 85 % de nuestra FC max.
• 5000 metros: estos lo tenemos que hacer a ritmo de carrera. Para los que habéis corrido carreras populares hacedlo a un ritmo de carrera de 5000. A los que no, y esto es válido para todos, a un ritmo que nos permitiera en el caso de que corramos con alguien, mantener una conversación.

CROSSFIT DÍA 45

CROSSFIT WOD 45

Repetir 4 veces el siguiente circuito:

• 25 dominadas (de una vez o varias veces).
• 25 Overhead squats (sin carga. Sólo el peso de la barra).
• Correr 400 metros

CROSSFIT DÍA 44

CROSSFIT WOD 44

3 circuitos de:

• Clean and press: con carga que nos permita realizar 8 repeticiones.
• Correr 800 metros a 7/10

CROSSFIT DÍA 43

CROSSFIT WOD 43

• Handstand push ups. Flexiones de pino: 10-8-6-4-2 repeticiones.
• Cuerda. Trepar por la cuerda tras cada una de las series anteriores. Si no tenemos disponibilidad de cuerda, podemos hacer flexiones con toalla.

Terminamos con 3 series de dips de 15 repeticiones.

CROSSFIT DÍA 40

CROSSFIT WOD 40

Hoy priorizaremos el entrenamiento de técnica antes que la fuerza. Para ello nos centraremos en dos ejercicios olímpicos:

1. Clean and Jerk:

    2. Snatch: 

Primero trabajaremos la técnica con una barra imaginaria. Intentaremos hacer 10 repeticiones con una forma correcta. Luego pasaremos a trabajar con barra sin carga. Cuando hayamos hecho 10 buenas repeticiones, trabajaremos con una carga ligera.

Insisto. Se trata de trabajar la técnica para evitar lesiones.

CROSSFIT DÍA 39

CROSSFIT WOD 39

Hacer 3 rounds con el mínimo descanso de dominadas y flexiones. Llegar hasta el fallo en cada uno de los ejercicios.

Una vez que hemos acabado hay que correr 2,5 kilómetros.

CROSSFIT DÍA 38

CROSSFIT WOD 38

Hoy toca un trabajo demoledor. Los ejercicios a realizar son:

• 25 back squats, 25 front squats, 25 overhead squats.
• Correr 400 metros.
• 25 Press de Hombros, 25 Push Presses, 25 Push Jerks.
• Correr 400 metros.
• 50 Squat Cleans.
• Correr 800 metros.

Nota 1: Hacer todos los ejercicios sin carga en la barra o con una carga muy ligera.

Nota 2: Correr a una intensidad 8/10.

Os dejo los siguientes videos de ejercicios que aún no habíamos hecho en el programa de crossfit:

Overhead Squats:

Push Jerks:

Squat Cleans:

CROSSFIT DÍA 37

CROSSFIT WOD 37

Hoy dos ejercicios conocidos ya en el crossfit y con el formato 21-15-9:

1. Thrusters.
2. Dominadas

CROSSFIT DÍA 36

CROSSFIT WOD 36

Hoy nos toca un trabajo metabólico diferente a lo que solemos estar acostumbrados. Es la marcha con carga. Generalmente se realiza con mancuernas en intervalos cortos, pero nosotros vamos a realizar una marcha de 5 kilómetros.

Lo ideal es hacerlo con el peso balanceado a lo largo del cuerpo, por lo que una mochila no es lo más adecuado. Podemos utilizar la imaginación. Alternativas hay muchas:

• Usar un chaleco lastrado.
• Ir con dos garrafas de 2 -3 l de agua en cada mano. 
• Llevar un par de bolsas de la compra.
• etc.

Lo ideal sería un chaleco lastrado. Si no se tiene, siempre podemos optar por la solución fácil de llevar una mochila por la espalda y otra por el pecho.

CROSSFIT DÍA 33

CROSSFIT WOD 33

Hoy nos toca un programa de repeticiones conocido, el 21-15-9 que vimos el WOD 1.

Los ejercicios que vamos a hacer son:

• Handstand pushups - flexiones haciendo el pino. En un WOD anterior vimos diferentes técnicas para hacerlo. Escogeremos la más adecuada a nuestras condiciones físicas.
• Dips.
• Flexiones.

CROSSFIT DÍA 32

CROSSFIT WOD 32

Hacer tantos rounds como podamos en 12 minutos de los siguientes ejercicios:

• 7 cleans con balón medicinal o sandbag
• 7 Burpees.
• 50 metros de sprint.

CROSSFIT DÍA 31

Ha habido un problema al cargar el video de las GHD.

Os dejo aquí el enlace:

CROSSFIT DÍA 31

CROSSFIT WOD 31

Hoy tocan dos tipos de ejercicios por separado:

En primer lugar haremos un programa 5x5 de peso muerto. Para ello cargaremos la barra con un peso notable, que nos permita realizar 5 repeticiones con la forma correcta pero con esfuerzo. Haremos 5 repeticiones del ejercicio, descansaremos entre 30" y un minuto y volveremos a hacer 5 repeticiones hasta completar 5 rounds del ejercicio.

En segundo lugar haremos 3 rounds (con el mínimo descanso posible entre ejercicios) de:

• 10 dominadas.
• 10 GHD (Ver video)
• 10 Balanceos con pesa rusa o mancuerna.

CROSSFIT DÍA 30

CROSSFIT WOD 30

Hoy nos toca entrentar técnica de pesos olímpicios y para ello emplearemos el  circuito complex. El circuito complex consiste en realizar 7 repeticiones (para nosotros sólo con el peso de la barra) de los siguientes ejercicios sin descanso o con mínimo descanso entre ellos:

• Power Clean:

• Front Squat.

• Push Press.
• Back Squat.
• Push Press.

Una vez que hayamos acabado el circuito, descansar entre un minuto y dos minutos y repetir hasta completar 5 circuitos.

CROSSFIT DIA 29

CROSSFIT WOD 29

Sólo un ejercicio hoy, pero durísimo. Hacer 100 burpees. Podemos hacerlo como queramos: de una vez, en 10 series, etc. Anotamos el tiempo e intentaremos mejorarlo más adelante