CROSSFIT DÍA 26

CROSSFIT WOD 26

Hoy nos toca un entrenamiento de técnica más que de intensidad. Vamos a trabajar 3 ejercicios:

1. Kip up:

Ojo a la hora de ejecutarlo. Si no tenemos destreza, agilidad, fuerza o movimiento articular suficiente para hacer el movimiento completo, es más importante que nos centremos en la técnica de colocación de manos y levantar el tronco del suelo (para hacer lo que siempre se ha conocido como puente).

  2. Elevaciones en L: apoyándonos en unas barras o en un banco o en la barra de dominadas elevar las piernas de la vertical hasta formar 90 grados con el tronco.

3. Trepar en cuerda: Vaya, si disponemos de una. En caso contrario, que es bastante habitual, lo podemos sustituir por dominadas con toalla ¿Con toalla? sí. Se coge una toalla, se pasa por encima de la barra de dominadas, se coge cada extremo de la toalla con una mano y ejecutamos la dominada:

dominadas con toalla

¿Cómo hacemos los ejercicios?

3 sets de 12 kip ups, 15 Eles y una vez de subir en cuerda o 6 dominadas con toalla.

CROSSFIT DIA 25

CROSSFIT WOD 25

Repetir 3 veces los siguientes ejercicios:

1. Correr 800 m (intensidad 7/10).
2. 20 repeticiones de kettlebell swing (o mancuerna en caso de no tener pesa rusa). Utilizar un peso ligero y no tirar con los hombros del peso, sino dejar actuar a la inercia del balaceo del cuerpo.
3. 10 repeticiones de cleans

CROSSFIT DÍA 24

CROSSFIT WOD 24

Los ejercicios de hoy son los siguientes:

1. Hacer 100 sentadillas con el propio peso corporal. Se pueden hacer en el número de sets que consideremos adecuadas  Yo las hago de una vez, pero no pasa nada por separarlas en 2, 3 o 4 sets con tiempos de descanso de unos 30" entre cada set.
2. Hacer 100 dominadas con ayuda. ¿Cómo hacerlas? Podemos hacerlas con ayuda de un banco de manera que para ejecutar la fase de ascenso nos podemos ayudar con un pequeño salto desde el banco.

Una vez que acabemos, hay que correr. ¿Cuánto? 1500 metros. A una intensidad de 8/10.

CROSSFIT DIA 23

CROSSFIT WOD 23

Hacer en el mínimo tiempo posible los siguientes 3 ejercicios:

• Correr o remar 400 metros.
• Realizar 21 Burpees:

• Realizar 15 dominadas.

Si no podemos realizar 15 dominadas de una vez, las podemos hacer en dos o tres intentos.

Una vez terminado el circuito hacerlo dos veces más.

CROSSFIT DÍA 22

CROSSFIT WOD 22

Hoy vamos a trabajar sólo con la barra olímpica con 3 ejercicios diferentes. Primero haremos una ronda de dichos ejercicios sin carga, tan sólo para trabajar la técnica.

Luego hacer 3 sets (con dos minutos de descanso entre ellos). Es decir, ejercicio 1 - descanso mínimo - ejercicio 2 - descanso mínimo - ejercicio 3 - descanso dos minutos...

Los ejercicios son:

• Press de hombros.
• Push Press.
• Push Jerk:

CROSSFIT DÍA 19

CROSSFIT WOD 19

Haremos la misma rutina que el día 12, tan sólo que utilizaremos cargas ligeras en vez de utilizar sólo el peso de la barra.

CROSSFIT DÍA 18

CROSSFIT WOD 18

Haremos 5 sets de:

• Dominadas:
• Push presses:

Al ser la primera vez que hacemos push press tendremos cuidado con el peso que utilizamos y con la técnica

CROSSFIT DÍA 17

CROSSFIT WOD 17

Haremos 3 sets de:

• Flexiones de pino sobre pared.
• Peso muerto cargado.

En ambas hasta el fallo.

Luego dos kilómetros de carrera

CROSSFIT DÍA 16

CROSSFIT WOD 16

El objetivo de hoy es hacer 5 rounds de los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible. Para ello regularemos nuestro tiempo de descanso entre rounds como mejor nos venga. Son sólo dos ejercicios a realizar:

1. Carrera de 400 metros.
2. Sentadillas con barra (sin cargar) 15 repeticiones.

Si no podemos tener acceso a una barra cargaremos con cualquier cosa que podamos: mochila, saco, etc.

CROSSFIT DÍA 15

CROSSFIT WOD 15

Hoy nos toca un día G. Y va a ser un día de entrenamiento y práctica para aprender a hacer uno de los más completos ejercicios que hay, y que aún siendo de fácil ejecución, se le tiene mucho miedo por el desconocimiento de la técnica de realización. No es otro que el PINO.

Os puedo poner muchos trucos para intentar hacerlo, pero ninguno mejor que el que aparece en el blog de "más fuerte que el hierro", un artículo excelente:

Cómo hacer el pino

Estaremos entrenando las diferentes técnicas durante 30 minutos. No hay que desesperarse si después de finalizar la jornada no somos capaces de realizar el pino, ya que tras años sin hacerlo no es una técnica que se adquiera inmediatamente.

CROSSFIT DÍA 12

CROSSFIT WOD 12

Hoy trabajaremos pesos olímpicos. Es bastante más importante la técnica de ejecución de los ejercicios que el peso que pongamos, con lo que incluso podemos trabajar con la barra olímpica sin añadirle ningún disco.

Vamos a trabajar dos ejercicios en formato circuito por 15 minutos, e insisto que lo importante es la técnica. Los ejercicios a trabajar son:

1. Peso muerto (ya visto en días anteriores).
2. Hang Clean:

Como se ve en el video el ejercicio se realiza sin carga. Es muy importante no hacerlo con carga sí es la primera vez que hacemos este ejercicio, ya que nos puede provocar lesiones en caso de una incorrecta ejecución, sobre todo a nivel de la articulación del codo.

Como hemos dicho haremos los ejercicios en formato circuito por 15 minutos.

CROSSFIT DÍA 11

CROSSFIT WOD 11

Hoy mezclamos ejercicios gimnásticos con cardio. Para ello escogemos dos ejercicios:

1. Dominadas.
2. Dips.

Haremos primero el número máximo de dominadas que podamos, y con el menor descanso posible pasaremos a hacer el número máximo de dips que podamos. Esto es un roud. Repetimos por 3 veces.

Tras hacer este ejercicio salir a correr 1500 metros a tope. Intentar ir lo más rápido que podamos.

CROSSFIT DIA 10

CROSSFIT WOD 10

Hoy nos toca trabajar también cardio, para lo cual necesitamos encontrar un circuito de 400 metros. Trabajaremos por rounds. Un round será:

1. 400 metros de carrera (a una intensidad aprox de 8/10).
2. Curl abdominal (hasta el fallo).
3. Press de banco (10 repeticiones)

Aunque esto sería lo ideal, a no ser que estemos en un gimnasio o tengamos una cinta de correr en casa, es bastante difícil salir a la calle a correr y tener un banco para hacer press. Por lo tanto podemos sustituirlo por flexiones (15 repeticiones).

Repetir el número de rounds máximo por un tiempo de 30 minutos.

CROSSFIT DÍA 9

 CROSSFIT WOD 9

Hoy sólo vamos a trabajar dos ejercicios:

• Dominadas
• Press de hombros con mancuernas. Para realizar el press tenemos que escoger un peso que nos permita realizar 10 repeticiones con forma de ejecución correcta.

¿Cómo vamos a trabajar? Pondremos el crono en 20 minutos y comenzaremos haciendo las dominadas. El máximo número que podamos. Acto seguido y con el mínimo descanso realizar el press de hombros.

Esto nos hace un circuito. Descansaremos el tiempo que estimemos adecuado para poder hacer otro circuito y repetiremos hasta que se nos agote el tiempo.

Para hacerlo más entretenido y fácil para la ejecución se puede alternar las dominadas con agarre prono y supino,.

CROSSFIT DÍA 8

CROSSFIT WOD 8

Tras el descanso del fin de semana comenzamos a trabajar en serio con crossfit. Hoy nos toca un trabajo metabólico, es decir, cardio.

Para todos los niveles hacer 4,8 -5 kilómetros. Intentar hacerlo al máximo ritmo posible. 

CROSSFIT DIA 5

CROSSFIT WOD 5

Cerramos nuestra primera semana de acondicionamiento. Para hacerlo utilizaremos el método AMRAP (as many reps/rounds as possible). Es decir, de un listado de ejercicios propuestos con sus números de repeticiones, hacer dichos ejercicios en circuito sin descanso o con el mínimo descanso entre ellos hasta completar 1 serie de todos ellos (un round).

Repetir este circuito todas las veces que podamos durante 20 minutos.

Los ejercicios propuestos son:

• 5 repeticiones de salto sobre cajón o banco.
• 10 repeticiones de kettlebell swing (si no tenemos una pesa rusa se puede utilizar una mancuerna).
• 15 repeticiones de sentadilla con pelota contra pared:

Se puede utilizar tensor para mayor resistencia

CROSSFIT DÍA 4

CROSSFIT WOD 4

En la rutina del día 4 utilizaremos la técnica de repeticiones 21-15-9 que conocimos el día 1. 

Para ello trabajaremos con dos tipos de ejercicios.

Flexiones de pino (handstand pushups) y peso muerto.

Veamos como se realizan este tipo de ejercicios:

Como vemos en el video hay modificaciones al ejercicio que podremos hacer según sea nuestro nivel. Hacer flexiones haciendo el pino contra la pared no está al alcance de niveles principiantes, pero apoyándote contra la pared o con la ayuda de un banco el ejercicio es más sencillo.

El peso muerto es un ejercicio de más fácil realización:

CROSSFIT DÍA 3

CROSSFIT WOD 3

Hoy nos toca test metabólico en la semana de acondicionamiento.

Vamos a trabajar sobre una distancia aproximada de 800 metros. Lo ideal sería tener una pista de atletismo como referencia, pero desgraciadamente en España tenemos poco acceso a las mismas, con lo que tendremos que tener un circuito previo con dicha distancia.

Se trata de acondicionamiento y técnica, así que no se trata de batir ningún record. Tras un calentamiento ligero haremos el circuito de 800 metros a un ritmo de carrera de 5 kilómetros. Descansaremos 2 minutos y repetiremos 3 veces más.

Cuando me refiero a ritmo de carrera me refiero al ritmo que llevaríamos en una carrera popular. Este ritmo suele ser más alto que cuando salimos a correr habitualmente

CROSSFIT DÍA 2

CROSSFIT WOD 2

Hoy vamos a trabajar con el método Tabata. El método Tabata consiste en coger un ejercicio físico cualquiera y realizarlo durante 20 segundos a tope. Descansar diez segundos y volver a repetir un total de 8 veces hasta completar 4 minutos.

En la rutina de hoy (previo calentamiento) vamos a trabajar 4 ejercicios con el método Tabata:

1. Dominadas.
2. Flexiones.
3. Curl Abdominal.
4. Sentadillas con propio peso corporal.

Como lo más seguro es que no hayáis practicado Tabata nunca, y dado que es un ejercicio de un esfuerzo muy intenso, vamos a hacer una modificación con el método, y es hacer los ejercicios en circuito. Pongo ejemplo:

• 20 segundos Dominadas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Flexiones.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos abs.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos sentadillas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Dominadas.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos Flexiones.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos abs.
• 10 segundos descanso.
• 20 segundos sentadillas.
• 10 segundos descanso.

De esta forma habremos completado el ciclo de 4 minutos. Tras acabarlo descansamos dos minutos y repetimos un par de veces más.

CROSSFIT DÍA 1

CROSSFIT WOD 1

Empezamos con nuestro entrenamiento de hoy. Para empezar un poco de calentamiento no vendrá mal. Vamos a hacer 3 series de 6 repeticiones de:

• Sentadillas con peso corporal.
• Flexiones.
• Curl Abdominal.
• Extensiones de espalda.

Y empezamos con los ejercicios que vamos a hacer hoy. Vamos a seguir 3 ejercicios:

Thrusters. 

No sé como se traducen al Español, pero son unos ejercicios supereficaces, sobre todo para hacer con el método tabata. Podéis ver su ejecución en el siguiente video:

Dominadas

Dominadas crossfit

En crossfit lo llaman scaling pull ups. Se basan en la inercia del cuerpo. En el siguiente video podéis ver como es su realización:

Una vez que vemos como son los ejercicios a realizar toca hacerlos. La manera de hacerlos será 3 series en el formato 21-15-9. Esto quiere decir que para el primer ejercicio, los thrusters, hay que hacer 21 repeticiones divididas en 3 series. Es decir 7-7-7. Las dominadas haremos 15 (5-5-5) y las dominadas crossfit 9 (3-3-3).

Se pueden hacer en circuito pero yo os recomiendo hacer las 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.