DUDAS CROSSIFT

DUDAS CROSSFIT

Algunas de las dudas planteadas hasta ahora son:

• ¿Es el crossfit una actividad física válida para todo el mundo? No. El Crossfit tiene movimientos y ejercicios que de partida no son aptos para todo el mundo. Personas con lesiones crónicas en hombros, espalda y rodillas es mejor que se abstengan de hacer un crossfit de manual.
• ¿Se puede adaptar crossfit a mi nivel físico y deportivo? Sí. Simplemente sí no se pueden hacer ciertos ejercicios se sustituyen por otros.

• ¿Es crossfit el mejor sistema para ganar volumen y musculación? No. Para eso tenemos sistemas de entrenamiento mucho mejor adaptados.
• Suelo correr 3 veces por semana, ¿Si hago crossfit puedo seguir saliendo a correr? Sí, porqué no. Correr, montar en bici o practicar cualquier deporte nos puede aportar ventajas fisico-deportivas. Lo único que hay que tener en cuenta es el tiempo del que disponemos.

• ¿Las rutinas que vas a poner las puede seguir todo el mundo? Espero que sí. De todas formas se plantearán ejercicios alternativos en aquellos que tengan más dificultad en su realización.

• Practico entrenamiento de musculación 3 veces por semana en formato circuito de cuerpo entero ¿Qué ventajas me puede dar el crossfit? El crossfit como hemos visto es un programa de entrenamiento que actúa sobre todos los principios del fitness  como vimos aquí  Principios del fitness. Es por ello que es un tipo de entrenamiento más completo que el que nos puede aportar un entrenamiento en circuito, sin olvidar que este entrenamiento es un gran entrenamiento, y que combinándolo con cardio es muy completo.
• ¿Corro riesgo de lesionarme haciendo crossfit? El riesgo existe, por lo que habrá que prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios y la rango y amplitud de movimientos que haremos en ellos. 

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT y II

En esta segunda parte del post vamos a ver la planificación a desarrollar a lo largo de los próximos 90 días para poder introducirnos en el entrenamiento en CROSSFIT.

La planificación será la siguiente:

A partir del 1 de Noviembre comenzaremos el entrenamiento tal y cómo está planificado. Yo haré las rutinas un día antes para poder colgarlas y que aquel que las quiera seguir pueda hacerlos.

Hasta comenzar las rutinas intentaré explicar algunas de las dudas que os pueden surgir al haber leído estos posts dedicados al crossfit.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT I

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CROSSFIT I

Para planificar un correcto entrenamiento de crossfit lo primero que tenemos que hacer es definir correctamente el tipo de ejercicios que vamos a realizar.

Dentro de unos días empezaremos a entrenar con este sistema, y para ello tenemos que tener claros los siguientes conceptos.

Tipos de ejercicios

Aunque se ha visto ya en posts anteriores los ejercicios a desarrollar van a ser de tres tipos:

1. M: Acondicionamiento metabólico. Ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, etc.
2. G: Ejercicios gimnásticos: dominadas, flexiones, anillas, etc.
3. W: Ejercicios de levantamiento de peso: pesos olímpicos, ejercicios multifunción con pesos libres, lanzamientos de balón medicinal, kettlebells, etc.

Niveles

Se establecerán niveles para poder seguir el programa. Los niveles serán:

1. Nivel 1: trabajo sin cargas o con poca carga. Está orientado para principiantes en crossfit.
2. Nivel 2: trabajo con cargas ligeras. Una vez que hemos ido avanzando en el nivel 1 podemos pasar a trabajar con cargas ligeras.
3. Nivel 3: sin llegar a experto, pero trabajaremos con mayores cargas y mayor intensidad.

Estos niveles están sobre todo orientados hacia los ejercicios tipo W. En el caso de los G es el número de repeticiones el que establece el trabajo a realizar, y en el M el tiempo o la distancia.

Ejercicios por nivel

A continuación muestro una tabla de los tipos de ejercicios que corresponden a cada nivel:

¿CROSSFIT PARA TODO EL MUNDO?

Estaría bien que existiera el típico libro de crossfit for dummies:

¿Existirá?

Pero por el momento aún no se encuentra en el mercado.

Bien. Como hemos dicho en el post anterior no todos los ejercicios son válidos para todo el mundo, pero sí que se pueden aplicar los principios del crossfit a todas las personas que quieran entrenar en este sistema. Simplemente se basará en adaptar la forma física del deportista a los ejercicios a realizar.

Crossfit se basa en 3 tipos de ejercicios básicos:

1. Ejercicios de acondicionamiento metabólico: vulgarmente conocido como cardio. Son running, comba, remo, etc.
2. Ejercicios gimnásticos: son aquellos que establecen la capacidad funcional del cuerpo para controlar y dominar el movimiento del mismo. Flexiones, dominadas, sentadillas con peso corporal, etc.
3. Levantamiento de pesas: desarrollan la potencia y la resistencia. Ejemplos típicos son sentadillas, movimientos olímpicos, lanzamientos de balón medicinal, uso de kettlebells o pesas rusas, etc.

A lo largo de una semana de 7 días tenemos dos opciones de entrenamiento:

1. Entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes y descansar el fin de semana.
2. Entrenar 6 días de la semana con uno de descanso.

Las dos opciones son válidas. A lo largo de los días se proponen rutinas que pueden ser únicas (un tipo de ejercicio), o combinadas. 

Como vemos, este tipo de entrenamiento se puede adaptar a todos los niveles, y si queremos mantenernos dentro de unos límites de seguridad aceptables, habrá que elegir en primer lugar los ejercicios a realizar, y luego la intensidad y tiempo que les vamos a dedicar.

Pero respondiendo a la pregunta que da título al post:

Sí, el crossfit es válido para todos los deportistas.

RIESGOS DEL CROSSFIT

Riesgos del crossfit

¿Tiene riesgos el crossfit? Sí. Sí que los tiene. Hay muchos ejercicios que se consideran básicos dentro de crossfit que hay que realizarlos con la técnica adecuada y con la correcta supervisión de un entrenador. Las lesiones más habituales se darán en rodillas, espalda y articulación de los hombros, y se suelen dar en ejercicios que involucren levantamientos olímpicos.

Hay que evitar llegar a lesiones como las que muestra este video:

Es por ello que hay muchos ejercicios dentro del crossfit que bien por su técnica, bien por una hiperextensión de las articulaciones, no los recomiendo para que los practiquen todas las personas. 

La diferencia funcional entre realizar estos ejercicios respecto a otros en los que el riesgo de lesión es prácticamente nulo no justifica la realización de los mismos.

Uno de los ejercicios básicos de crossfit es la sentadilla con barra por encima de la cabeza. 

Sentadilla con barra

Como se puede apreciar en la foto este ejercicio tiene una implicación articular altísima sobre dos articulaciones básicas:

a) Rodillas: el uso de grandes pesos puede hacer que nos lesionemos la articulación, siendo la tendinitis rotuliana la principal causa de lesión por hacerlo con la técnica inadecuada o por hacerlo con un peso enorme.

b) Hombros: la hiperextensión del hombro es siempre delicada. Sólo personas con una gran movilidad humero escapular pueden intentar hacer este ejercicio sin riesgo de lesión. 

Aparte de estas dos articulaciones, el control postural de la espalda es básico para mantener un movimiento equilibrado y fluido. En caso contrario el riesgo de lesión lumbar es también muy alto. No hay más que fijarse en la foto y observar que en todo momento el levantador mantiene en tensión constante sus musculatura abdominal. En caso contrario la lesión estaría asegurada.

En el programa de crossfit que seguiré dentro de unas semanas intentaremos evitar en toda medida ejercicios que impliquen un riesgo alto de lesión. Digo riesgo alto e insisto en que el riesgo existe sin una técnica adecuada y sin una supervisión específica. 

¿ES CROSSFIT UN PROGRAMA QUE SIGA LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE UN ENTRENAMIENTO?

CROSSFIT Y LOS 10 PRINCIPIOS DEL FITNESS

En el post anterior hemos visto los 10 principios básicos que rigen al mundo del fitness y el entrenamiento de acondicionamiento físico en general. Ahora vamos a ver cómo el sistema Crossfit se adapta a ellos y por tanto es un óptimos sistema de entrenamiento que involucra a todos los componentes físicos del organismo:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria:

La resistencia cardiovascular y respiratoria es uno de los componentes fundamentales de un programa crossfit. Los ejercicios que se marcan en dichos programas como M - Acondicionamiento metabólico -  generan la capacidad en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolitica o láctica y de los fosfagenos o aláctica.

   2. Fuerza: 

El desarrollo de la fuerza se realiza mediante ejercicios diferentes: peso olímpico, levantamieto de pesos libres que involucren a varias articulaciones, ejercicios con peso corporal, ejercicios gimnásticos (anillas, paralelas), etc.

   3. Flexibilidad.

La flexibilidad es inherente a los propios ejercicios desarrollados al trabajar a la vez con músculos agonistas y antagonistas (biceps y triceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.). De igual manera los estiramientos estáticos en el calentamiento y funcionales en la relajación hacen que la flexibilidad esté correctamente contemplada en un programa de crossfit. 

   4. Potencia.

El desarrollo de la potencia es uno de los puntos diferenciadores de crossfit respecto a otros programas de fitness, ya que al trabajar con movimientos explosivos como son los levantamientos olímpicos o entrenamientos interválicos (sprints, tabatas) hacen de la potencia un elemento clave del sistema crossfit.

   5. Velocidad.

La velocidad es tenida en cuenta en el crossfit mediante ejercicios de sprints largos. Distancias como 200, 400 u 800 metros realizadas en series hacen que la velocidad sea importante y tenida en cuenta.

   6. Fortaleza- Resistencia:

La fortaleza y resistencia es un elemento muy tenido en cuenta en el crossfit. El hecho de trabajar con rutinas con objetivos marcados y mediante un control de tiempo hacen que la fortaleza y la resistencia sea un elemento que se desarrolle plenamente.

   7, 8, 9 y 10. Coordinación,  Agilidad, Equilibrio y Precisión.

Estos principios del fitness son desarrollados mediante el empleo de ejercicios de gimnasia deportiva o ejercicios de desarrollo físico mediante el uso del propio peso corporal. A estos hay que unir los ejercicios que involucran múltiples articulaciones, como los pesos olímpicos. Estos 4 componentes son también desarrollados en actividades o ejercicios que requieran rápidos cambios de dirección del cuerpo, o equilibrios sobre bases inestables (bosus, etc.).

Por lo que visto esto podemos llegar a la conclusión de que el crossfit no es un sistema de entrenamiento más, sino que es un sistema muy completo que tiene en cuenta todos los parámetros básicos del fitnes y que nos puede servir como entrenamiento único para estar en forma, como entrenamiento específico para lograr llegar a unos objetivos que nos marquemos o como entrenamiento funcional complementaria a otra actividad deportiva que realicemos.

¿Qué es el crossfit?

¿Qué es el CROSSFIT?

Para hacernos una idea de que es el crossfit iremos a la propia definición que del mismo hacen sus promotores: Crossfit es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad”.

Los movimientos funcionales son patrones universales de activación motriz; se realizan en una onda de contracción desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de múltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que más se vincula a maximizar la adaptación favorable al ejercicio. Si reconocemos que el alcance del estímulo de un programa determina  el alcance de la adaptación que genera, la fórmula de funcionalidad e intensidad varía constantemente. 

El levantamiento de peso muerto es un movimiento funcional

CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. 

CrossFit no es un programa de fitness  especializado, 

sino un intento deliberado por optimizar  la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: 

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria.
2. Fuerza.
3. Flexibilidad.
4. Potencia.
5. Velocidad.
6. Fortaleza.
7. Coordinación.
8. Agilidad.
9. Equilibrio.
10. Precisión.

El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas físicas. Los crossfiters entrenan para alcanzar un rendimiento óptimo en desafíos físicos múltiples, 

diversos y aleatorios. 

CROSSFIT

CROSSFIT

Lo prometido es deuda, y aunque con retraso vamos a tratar de exponer en las próximas entradas las principales características del sistema de entrenamiento de moda: el Crossfit.

Para ello veremos lo siguiente:

• ¿Qué es el crossfit?
• ¿Es el crossfit un sistema de entrenamiento que se ajuste a una planificación correcta?
• Riesgos de la práctica del crossfit.
• ¿Es válido el entrenamiento crossfit para todo el mundo?
• Tipos de ejercicio de crossfit.
• Periodificación.
• Entrenamientos.
• etc.

Espero que los próximos posts os resulten interesantes para introducirnos en el mundo del crossfit.