ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: SERIES

El entrenamiento a intervalos. Las temidas series. La mayoría de la gente que conozco les gusta correr porque les relaja, les pone en contacto con la naturaleza, etc. Pero de verdad que conozco poquísimos runners que encuentren las series o el entrenamiento interválico atractivo. No obstante es indispensable realizarlo sí como runners nos queremos marcar objetivos más ambiciosos que símplemente salir a correr un rato.

El entrenamiento interválico es un sistema de entrenamiento tipo fraccionado, ya que los estímulos que lo

componen están separados por pausas más o menos activas o largas. Este sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre sí: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción.

1. Distancia. 

Es el trayecto a recorrer. Se consideran tres clases de distancias: Cortas, medias y largas.

- Cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 m.

- Medias: 300, 400, 500 y 600 m.

- Largas: 800, 1.000, 1.500 y 2000 m.

Las distancias cortas son recorridas normalmente a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Se considera trabajo de resistencia/velocidad, en deuda de oxigeno.

Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Se considera trabajo de ritmo-resistencia.

La distancia puede permanecer invariable en una sesión o puede variarse (trabajo en escalera o en pirámide).

2. Repeticiones

Depende de las distancias y del ritmo a utilizar. Por lo general si las distancias son cortas las repeticiones numerosas serán lo normal, con distancias largas las repeticiones disminuyen. Si el ritmo es fuerte las repeticiones no serán muchas ni las distancias largas.

3. Tiempo

Determina el ritmo de las carreras. Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, con las cortas y escasas repeticiones, podrá ser menor.

De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte. El tiempo se juzga por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, que debe ser de 170-180 pulsaciones por minuto máximo.

4. Intervalo

Es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que sujeto se recupere parcialmente. 

En este espacio de tiempo la frecuencia debe bajar de 170-180 a 120 pulsaciones.

5. Acción

Es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. 

Hay tres formas: caminar, caminar y trotar y trotar.

El sistema a intervalos puede practicarse en cualquier sitio y es un excelente ejercicio para acostumbrar al organismo a trabajar en deuda de oxigeno.

El momento ideal para practicarlo es durante el periodo transitorio y también en el de mantenimiento.