EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON AROS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON AROS

Con aros también podemos realizar ejercicios de adaptación de la carrera o saltos en distancia.

ADAPTACIÓN DE LA CARRERA A SALTOS EN DISTANCIA.

Disponiendo de dos o más aros en el suelo saltar en línea recta de uno a otro:

- En carrera, apoyando un pie en cada aro.

- En carrera, apoyando un pie en el interior de cada aro y el otro en el espacio intermedio.

- En carrera a la pata coja, en las dos modalidades anteriores.

- De frente con los pies juntos.

- Lateralmente con los pies juntos.

- De espaldas con los pies juntos.

- Alternar pata coja y pies juntos…

NOTAS:

Si no se dispone de aros se pueden hacer círculos en el suelo con las cuerdas que utilizamos en los ejercicios anteriores.

Se pueden disponer los aros en otras posiciones, líneas curvas, zig-zag, etc…

Se pueden combinar aros y cuerdas extendidos y variar así los recorridos.

Por último, se pueden utilizar los arcos como obstáculos para pasar por en medio de ellos, o , incluso, como si fueran combas.

Aunque no soy un gran usuario de ellas, para finalizar la sesión lo mejor sería unos 20 minutos de trote en cintas andadoras.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON CUERDAS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON CUERDAS O ESCALERAS DE AGILIDAD

Con cuerdas podemos hacer, entre otros, los siguientes ejercicios de coordinación: adaptación de la carrera a los saltos en distancia (para lo que necesitaremos varias cuerdas dispuestas en el suelo en paralelo) y superación de obstáculos en movimiento (para lo que necesitaremos sólo una cuerda, pero

también la ayuda de uno o más compañeros).

ADAPTACIÓN A LA CARRERA A LOS SALTOS EN DISTANCIA

Todos los que mencionamos consisten en saltar varias cuerdas dispuestas paralelamente en el suelo. Sí se dispone de una escalera de agilidad sería ideal.

- En carrera.

- A la pata coja.

- Dando un giro en el aire.

- Con los pies juntos, de frente.

- Con los pies juntos, de espaldas.

- Lateralmente, con los pies juntos.

- Lateralmente, con movimiento de tijeras.

- De espaldas, con los pies juntos.

- De frente, a cuatro patas (salto de la rana)…

SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS EN MOVIMIENTO

El obstáculo en movimiento no es otro que la cuerda, impulsada por uno mismo o por uno o varios compañeros. El ejercicio consiste en saltar la cuerda en sus distintas modalidades:

- Impulsadas por uno mismo (salto de frente), en carrera o con los pies juntos.

- Impulsada por uno o varios compañeros, salto de frente o lateral, con los pies juntos o separados.

- En ambas modalidades, con una sola pierna.

- Con o sin botes entre salto y salto.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON BANCOS

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON BANCOS

Veremos dos tipos de ejercicio: de mejora del equilibrio (en los que sólo utilizaremos un banco) y de superación de obstáculos pequeños e inmóviles (en los que se deben utilizar dos o más bancos).

MEJORA DEL EQUILIBRIO

Son ejercicios que desarrollan el equilibrio, tanto dinámico como estático:

- Andar por encima de un banco (posición normal).

- Gatear por encima de un banco (posición normal).

- Andar por encima de un banco (posición invertida).

- Dar un giro sobre uno mismo, subido encima del banco con el único apoyo de un pie.

- Elevar hacia delante y hacia atrás una de las piernas, manteniendo el equilibrio apoyándose sólo en la otra.

- El mismo ejercicio anterior doblando la pierna de apoyo.

- Elevar hacia un lado y hacia el otro una de las piernas, manteniendo el equilibrio apoyándose sólo en la otra.

- También aquí se puede semiflexionar la pierna de apoyo.

- Cualquier otra postura de equilibrio estático.

SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS

Estos ejercicios consisten en saltar bancos separados entre sí aproximadamente un metro. Se pueden sustituir los bancos por vallas bajas.

- De frente y en carrera.

- De frente a la pata coja.

- De frente en carrera, girando entre banco y banco.

- De frente con los pies juntos.

- De frente con los pies juntos, subiéndose encima.

- Lateralmente con los pies juntos.

- Lateralmente con los pies juntos, subiéndose encima.

- Lateralmente con movimientos de tijeras.

- Lateralmente a la pata coja.

- Lateralmente, un solo banco, varias veces.

- Arriba y abajo con el banco entre las piernas.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON COMPAÑERO

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON COMPAÑERO

Existen numerosos ejercicios de coordinación corporal para trabajar con un compañero. En este post vamos a ver dos tipos:

• Adaptación de la carrera a saltos de altura.
• Superación de obstáculos en movimiento.

Adaptación de la carrera a saltos de altura

En este tipo de ejercicios se salta al compañero, que adopta distintas posiciones como pueden ser las siguientes:

- Tendido en el suelo boca abajo.

- Arrodillado, en posición agrupada.

- A gatas.

A su vez, el sujeto que salta lo puede hacer corriendo con los pies juntos, de frente o lateralmente, etc., pero en estos últimos casos más que adaptación de la carrera a saltos en altura, sería superación de obstáculos.

Superación de obstáculos en movimiento

Aquí, el obstáculo en movimiento no es otro que el compañero (todo su cuepo o sólo sus piernas). Entre otros ejercicios posibles, podemos citar los siguientes:

1. Saltar por encima de las piernas que mueve el compañero (con los pies juntos o en movimiento de tijera; a la altura de las rodillas o de los pies).

2. Saltar abriendo y cerrando las piernas por encima de las del compañero, que hace el mismo movimiento en sentido inverso (ritmo lento o rápido).

3. Saltar en carrera por encima de un compañero que está girando en el suelo en apoyo de brazos.

4. Saltar lateralmente por encima de un compañero que está gateando en línea recta por el suelo.

5. Saltar por encima de un compañero que rueda sobre sí mismo por el suelo, en una y otra dirección.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

La coordinación es un aspecto fundamental a la hora de realizar cualquier entrenamiento deportivo.

Si nos fijamos en las imágenes que aparecen en los telediarios de los entrenamientos de equipos de fútbol, lo que más se suele ver es que entrenen ejercicios que poco o nada tienen que ver con su deporte. Algunos de estos ejercicios suelen ser carreras multisalto sobre pequeñas vallas o escaleras de agilidad, arrastre de pesos o compañeros, slalom entre obstáculos, etc.

Ejercicios con escalera de agilidad

Yo recomiendo realizar ejercicios de coordinación y agilidad a los practicantes de cualquier deporte, ya que es un tipo de entrenamiento que va a aportar numerosos beneficios a la hora de poner en práctica su deporte. Sobre todo es fundamental realizarlo en la pretemporada (cada cual marca cual puede ser su pretemporada) aunque no está de más el mantenerlos a lo largo de todo el año.

En próximos posts pondremos algunos ejercicios de coordinación para poder realizar, solos o con compañeros.

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SISTEMA FARTLEK

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE EL SISTEMA FARTLEK

Consiste en una carrera continua con cambio de ritmo tan frecuente como se pueda. La duración está entre los 20 y 50 minutos.

El sistema, desde el punto de vista fisiológico, es excelente ya que por el frecuente cambio de ritmo lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxigeno y viceversa. La frecuencia cardiaca fluctúa, por tanto, entre 130-140 y 170-180 por minuto.

El momento más adecuado es el de mantenimiento para conservar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Psíquicamente favorece la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxigeno y viceversa.

Es ideal practicarlo en algún parque que tenga cuestas, desniveles, etc., para gracias a la orografía del terreno aprovechar para realizar los cambios de ritmo.

FLEXIONES

Flexiones

Llevamos un montón de posts y aún no hemos hablado del ejercicio rey del acondicionamiento físico. ¿Cómo se me puede haber pasado? No lo sé, la verdad. Pero si existe algún ejercicio que 

sea el rey absoluto, o que al menos yo considere que es el ejercicio rey, este no es otro que las flexiones.

¿Existe algún ejercicio mejor para el tren superior?

Las flexiones tienen características que las hacen únicas, y estas son las siguientes:

• Adaptabilidad: se adaptan a cualquier tipo de nivel físico, ya sean principiantes, gente con gran sobrepeso o atletas de élite.
• Facilidad: se pueden hacer en cualquier sitio. En nuestra casa, en el gimnasio, en un parque, en la playa.
• Funcionalidad: Se pueden hacer de pie inclinados contra una pared, en el suelo con rodillas apoyadas, sobre los pies, con ayuda de un balón, a una pierna, haciendo el pino...
• Variedad: existen multitud de tipos de flexiones que nos permiten realizar un trabajo más específico de ciertas partes del cuerpo como pecho, hombros, triceps, etc.
• Precio: son gratis. No necesitamos nada para hacerlas. Ningún tipo de equipamiento es necesario para realizar una buena rutina de flexiones.

Como se puede ver es un ejercicio que no aporta nada más que ventajas. Uno de los handicaps que las gente ve a la hora de hacer flexiones es que considera que son muy duras. Nada más lejos de la realidad. Una persona que no pueda ejecutar una flexión tradicional completa, puede optar por hacerla con las rodillas apoyadas en el suelo. Si su nivel no es suficiente para poder realizarlo puede optar por hacerlo de pie sobre una superficie plana (una mesa, un banco, etc.). Sí aún así no se puede realizar, se pueden hacer flexiones sobre la pared con el cuerpo inclinado. Como vemos, este handicap que la gente ve a la hora de hacer flexiones no es una excusa para no hacerlas.

Otro de los aspectos que la gente tiene en cuenta al preferir hacer otro tipo de ejercicios (como el press de banca) antes que las flexiones es que no se conoce la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas, ya que la gente generalmente conoce la forma tradicional de hacerlas, con las manos más o menos separadas a la anchura de los hombros, pero existen muchísimas opciones para hacer flexiones:

• Con brazos muy separados.
• Con brazos pegados al cuerpo (se ejercita el tríceps)
• Flexiones de diamante. Juntando las manos con forma de diamante. Se desarrolla la porción interna de los pectorales.
• Flexiones de bombero o flexiones indias: Se desarrollan los deltoides.
• Flexiones con pies elevados: se aumenta el grado de resistencia a la vez que se trabaja más el pectoral mayor (a mayor grado de inclinación, mayor implicación de los deltoides y menor del pectoral).
• Flexiones a una mano: ejercicio rey de fuerza, equilibrio y coordinación de todo el cuerpo.
• Flexiones haciendo el pino con apoyo en la pared: gran ejercicio para todo el cuerpo.
• Flexiones con fit ball: tanto apoyando las manos sobre el balón como apoyando los pies, el incremento de la fuerza y equilibrio se incrementa respecto a hacerlas con ejercicios en suelo.
• Flexiones con sistemas de suspensión.
• etc.

También se pueden utilizar unos aparatos de agarre que venden por unos pocos euros. Con estos aparatos forzaremos menos la articulación de las muñecas y nos permiten gran variedad de agarres.

Así pues no hay excusas para no hacer flexiones. Si escogéis dos/tres tipos de flexiones diferentes y sobre ellas realizás 3 series de 10-12 repeticiones 2 o 3 veces por semana, tendréis una rutina completísima para todo el tren superior sin necesidad de pagar un gimnasio ni un euro por equipamiento. No esperéis poneros como Lobezno en X-Men, pero la tonificación y la evolución será notable.

Hablar de flexiones me hace pensar en las sentadillas, otro ejercicio gratis y estupendo, pero que dejaré para otro post.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: SERIES

El entrenamiento a intervalos. Las temidas series. La mayoría de la gente que conozco les gusta correr porque les relaja, les pone en contacto con la naturaleza, etc. Pero de verdad que conozco poquísimos runners que encuentren las series o el entrenamiento interválico atractivo. No obstante es indispensable realizarlo sí como runners nos queremos marcar objetivos más ambiciosos que símplemente salir a correr un rato.

El entrenamiento interválico es un sistema de entrenamiento tipo fraccionado, ya que los estímulos que lo

componen están separados por pausas más o menos activas o largas. Este sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre sí: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción.

1. Distancia. 

Es el trayecto a recorrer. Se consideran tres clases de distancias: Cortas, medias y largas.

- Cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 m.

- Medias: 300, 400, 500 y 600 m.

- Largas: 800, 1.000, 1.500 y 2000 m.

Las distancias cortas son recorridas normalmente a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Se considera trabajo de resistencia/velocidad, en deuda de oxigeno.

Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Se considera trabajo de ritmo-resistencia.

La distancia puede permanecer invariable en una sesión o puede variarse (trabajo en escalera o en pirámide).

2. Repeticiones

Depende de las distancias y del ritmo a utilizar. Por lo general si las distancias son cortas las repeticiones numerosas serán lo normal, con distancias largas las repeticiones disminuyen. Si el ritmo es fuerte las repeticiones no serán muchas ni las distancias largas.

3. Tiempo

Determina el ritmo de las carreras. Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, con las cortas y escasas repeticiones, podrá ser menor.

De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte. El tiempo se juzga por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, que debe ser de 170-180 pulsaciones por minuto máximo.

4. Intervalo

Es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que sujeto se recupere parcialmente. 

En este espacio de tiempo la frecuencia debe bajar de 170-180 a 120 pulsaciones.

5. Acción

Es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. 

Hay tres formas: caminar, caminar y trotar y trotar.

El sistema a intervalos puede practicarse en cualquier sitio y es un excelente ejercicio para acostumbrar al organismo a trabajar en deuda de oxigeno.

El momento ideal para practicarlo es durante el periodo transitorio y también en el de mantenimiento.

CARRERA CONTINUA

MEJORA DE LA RESISTENCIA MEDIANTE LA CARRERA CONTINUA

Consiste en una carrera continua a ritmo uniforme y moderado hasta cumplir con el tiempo o kilometraje fijado.

El lugar ideal para practicar es el bosque o el pleno campo, aunque puede realizarse en cualquier lugar suficientemente oxigenado.

En este sistema son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. 

Ritmo siempre uniforme y moderado. Este tipo de ritmo hace que se trabaje en equilibrio de oxigeno para favorecer la vascularización periférica. El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 140 pulsaciones por minuto.

Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía de esfuerzo. Muy importante mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.

El momento ideal para practicarlo es el periodo preparatorio de una temporada (pretemporada) y la duración suele estar entre los 45 y 120 minutos.

La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente la llamada resistencia aeróbica (con oxigeno) pues se trabaja en equilibrio de oxigeno.

Esta resistencia se considera básica y previa para la obtención de resistencia muscular o especifica.


La carrera continúa no solo desarrolla y mejora la resistencia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Para desarrollar y mejorar la resistencia nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido. El medio o ejercicio más sencillo y económico es:

CORRER

Existen numerosos medios para mejorar la resistencia corriendo, pero hay tres formas de carrera fundamentales que han dado lugar a 3  sistemas diferentes de entrenamiento, siendo complementarios entre ellos.

- Carrera continua a ritmo uniforme y moderado.

- Carrera a intervalos con ritmo acentuado.

- Carrera “ Fartlek”, carrera continua con cambio frecuente de ritmo.

En los 3 próximos posts analizaremos cada uno de estos tipos de carrera.

RESISTENCIA: CONCEPTOS CLAVES

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Comienzo con el primero de una serie de posts que tratan sobre la mejora de una de las cualidades principales del organismo humano, la RESISTENCIA

DESARROLLO DE TODO EL ORGANISMO

El desarrollo de la resistencia se une a la mejora de las funciones de todo el organismo, el cual deberá contrarrestar la fatiga. A pesar de que por lo general la intensidad del trabajo por unidad de tiempo es muy baja, a la larga constituye una alta sobrecarga para el organismo.

DESARROLLO DEL SISTEMA VEGETATIVO

Para el desarrollo de la resistencia es de fundamental importancia el trabajo del sistema vegetativo         (corazón, circulación, respiración).

El volumen sanguíneo que va a los músculos en actividad es impulsado por el corazón. Como  consecuencia de este trabajo el corazón se agrandará (positivamente), resultando un beneficio para la salud.

El aumento del consumo de oxigeno mejora el mecanismo de la respiración. En el entrenamiento de duración se logra un aumento de la capacidad vital.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ORGÁNICA

El trabajo de resistencia aeróbica u orgánica produce un aumento del volumen interno del corazón, de sus cavidades, por lo cual el número de pulsaciones desciende.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR

Por el contrario la resistencia anaeróbica o muscular produce un aumento del grosor de las paredes del corazón (miocardio) sin aumentar su capacidad. Este aumento se debe a la gran intensidad de este trabajo que provoca, debido a las rápidas contracciones, grandes tensiones tanto en la musculatura del corazón como en las arterias (resistencia periférica elevada).

RETORNO DE VACACIONES

Hola a todos.

Siento no haber podido publicar ningún nuevo post en las dos últimas semanas, pero de vez en cuando una desconexión total de los medios electrónicos no viene mal.

Vuelvo con las pilas cargadas y tengo planificado dar consejos que os puedan ser útiles a la hora de vuestros entrenamientos.

En lo que queda de Septiembre seguiré con consejos de técnica de carrera y de mejora de la misma y daré algún pequeño consejo acerca de otros tipos de entrenamiento.

En Octubre empezaré un monográfico dedicado al entrenamiento de moda:

CROSSFIT

Os contaré en resumidas cuentas en que consiste crossfit, cual es mi opinión acerca de este medio de entrenamiento y haremos una rutina de seguimiento del mismo a lo largo de varias semanas, poniendo los ejercicios a realizar, tiempos y cargas desarrollados.