RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 3

 A continuación la serie de ejercicios a realizar en el tercer día de entrenamiento de las semanas 5 y 6. Recordad hacerlos en circuito con los descansos marcados en el primer post de estas semanas:

Press de pecho con tensores 1. Comienza asegurando el tensor o banda elástica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro. 2. Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3. Empuja las bandas/tensores hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 4. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado. Comentarios: El anclaje del tensor sería ideal realizarlo con un anclaje para puertas. No es más que un lazo por el que se pasa el tensor y luego se cierra la puerta. Si no se dispone de uno de estos anclajes, se puede realizar anudando el tensor a una barra, manilla de ventana, pomo de puerta, etc.

Saltos sobre cajón 1. De pie enfrente de un step, un banco o algo de una altura similar. 2. Bajar el cuerpo hasta la posición de semisentadilla y saltar sobre el cajón. 3. Descender al suelo sin saltar y repetir el movimiento.

Remo de pie con tensores 1. Anclar el tensor a la altura de la cadera o del pecho (según se prefiera). 2. Sujetar el tensor con ambas manos como muestra la figura. 3. Tira de los tensores hacia tu cuerpo e intentar juntar los omóplatos al final del recorrido.

Elevaciones sobre cajón o escalón 1. Elegir algo elevado: cajón, silla, taburete. 2.Coloca el pie izquierdosobre el objeto. 3. Elevar el cuerpo utilizando solo la fuerza de la pierna izquierda, hasta que el pie derecho nos quede a la altura del izquierdo. 4. Descender al suelo el pie derecho, intentando controlar el movimiento de bajada con la pierna izquierda. 5. Repetir el número de repeticiones dadas antes de cambiar de pierna.

Triceps sobre banco 1. Coloca las manos sobre el banco como en la figura y los pies en el suelo sin tener las piernas totalmente estiradas. 2. Flexiona los brazos hasta que estos formen aproximadamente 90 grados. 3. Vuelve a la posición original.

Zancadas con mancuernas 1. De pie sujeta una mancuerna con cada mano. 2. Da una zancada hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al suelo. 3. Retorna a la posición inicial. 4. Repite cambiando de pierna.

Tríceps con tensores o bandas 1.Sujeta el tensor con una mano y coloca ésta detrás de tu espalda. 2. Coge el otro extremo con la otra mano y colócala sobre tu cabeza con el codo flexionado. 3. Extiende el brazo hasta que el codo forme casi 180 grados. 4. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido.

Elevación de piernas tumbado 1. Posición inicial la de la figura. 2. Elevar la cabeza y el pecho hacia arriba hasta conseguir tocar con los dedos de las manos la punta de  los pies. 3. Volver a la posición original.

Curl de biceps con tensor. 1) Anclar el tensor en la parte inferior de una puerta. 2) Hacer el movimiento de curl de biceps con el tensor. 3) Volver a la posición original..

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 2

Los ejercicios a realizar en formato circuito en el segundo día de las semanas 5 y 6 son los siguientes:

Flexiones con los pies elevados 1) Posición inicial la de la figura, con la puntera de los pies sobre el fitball. 2) Bajar el cuerpo mediante una flexión, manteniendo el mismo alineado a lo largo del movimiento. 3) Volver a la posición de inicio extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba. Comentarios: Si el apoyo sobre el fitball es muy inestable, se puede sustituir el mismo por un banco, silla, etc.
Sentadilla con tensor o banda elástica 1. Pisa el tensor con ambos pies separados la anchura de los hombres. 2. Sujeta el tensor a la altura de los hombros con las dos manos. Comienza a realizar una sentadilla mientras se mantiene el tensor sujeto a la altura de los hombros. 3. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces dado..
Jalón lateral con tensores 1) Asegurar el anclaje del tensor a una altura superior a la de la persona que va a realizar el ejercicio. 2) Posición inicial: Ver figura.   3) Tirar de las asas hasta la altura de las orejas aproximadamente. Juntar los omóplatos al final del recorrido 4) Volver a la posición inicial.
Curl de isquiotibiales 1) Tumbado sobre el suelo con los brazos en cruz. Las manos boca abajo apoyadas sobre el suelo. 2) Colocar los talones sobre un fitball y elevar las caderas del suelo. 3) Traer la pelota hacia los glúteos flexionando las rodillas. Las caderas deben permanecer elevadas en todo momento. 4) Volver a la posición original..
Press de triceps con tensor 1) Asegurar el tensor en lo alto de una puerta o en algún objeto firme y elevado. 2) Separarse medio metro del punto de anclaje y nos colocamos de rodillas sobre el suelo. 3) Agarrar las asas con las manos hacia abajo. Los codos pegados al cuerpo y formando unos 90 grados con el mismo. 4) Manteniendo los hombros estabilizados y los codos pegados al cuerpo, extender los brazos 180 grados. 5) Volver a la posición  original y repetir el número de veces indicado.
Cambio brazo/pierna con pelota. 1) Toma como posición inicial la de la figura, manteniendo un fitball sujeto con la parte inferior de las piernas. 2) Hacer un movimiento de tijera: a la vez que se sube la parte superior del tronco y los brazos, subir también las piernas. 3) El el punto más alto del recorrido, coger el fitball con las manos y volver a la posición inicial. 4) Repetir en la otra dirección. 4
Plancha 1. Posición de flexión pero en vez de apoyar las manos en el suelo, apóyate sobre los antebrazos. 2. Mantén esta posición con el cuerpo paralelo al suelo y la musculatura abdominal contraída. Procura no curvar la parte baja de la espalda.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 5 Y 6, DÍA 1

Hay que seguir las instrucciones dadas en el post anterior para realizar el entreno en circuito

1.Flexiones sobre balón 1) Posición inicial: la de la figura. Las dos manos sobre el fitball, colocar los pies con una anchura igual que la de las caderas y apoyo sobre la puntera. 2) Hacer una flexión sobre el balón. 3) Volver a la posición de inicio 4) El movimiento ha de ser un movimiento controlado y estable en todo momento.

2 Sentadilla sobre pared con resistencia 1. Posición de inicio la de la figura: Fitball entre la espalda y la pared, y el tensor pisado con ambos pies y sujeto por sus asas 2. Lentamente haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Remo sentado con tensores 1.Anclar el tensor en lo alto de una puerta u objeto fijo. 2.Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. 3.Traer las asas del tensor hacia tu pecho de tal manera que el movimiento termine con los codos pegados al tronco. 4.Intenta juntar los omóplatos todo lo que puedas mientras realices el movimiento 5.Repetir el númeror equerido de veces.

4.  Puente con Fitball 1) Tumbado de espaldas sobre el suelo. Colocar las manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. 2) Coloca los talones sobre el fitball, con las rodillas ligeramente flexionadas. 3) Eleva los lumbares y la cadera del suelo presionando con los talones sobre el balón. 4) Vuelve a la posición inicial.

5. Elevaciones laterales con tensor o banda elástica 1)Pisar el tensor con ambos pies. Los pies han de estar separados la anchura de los hombres. 2)Agarrar las asas con agarre neutro (las palmas enfrentadas una frente a la otra). Los brazos deben colgar a los lados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Es importante notar cierta tensión antes de comenzar el movimiento3)Eleva lateralmente los tensores hasta la altura de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados.  4)Vuelve a la posición original.

6. Triceps con tensor sobre la cabeza 1. Asegurar el tensor o la banda elástica a una altura como la nuestra o superior. 2. Agarrar las asas con los codos apuntando al frente y flexionados. Colocar un pie adelantado respecto al otro. 3. Estirar los brazos totalmente. 4. Volver a la posición original.

7.Crunch en fitball 1. La dinámica es identical al cruch en suelo. Aquí sustituimos el apoyo estable por la inestabilidad del fitball, lo cual hace trabajar de manera más eficiente a los músculos del core para su estabilización

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: INTRO A SEMANAS 5 Y 6

A lo largo de las semanas 5 y 6 vamos a realizar un nuevo tipo de entrenamiento. Vamos a entrenar en CIRCUITO.

El entrenamiento en circuito es una excelente manera para desarrollar la movilidad articular, la fuerza y la resistencia. El formato de entrenamiento en circuito consiste en utilizar un grupo de diferentes ejercicios de fuerza, que son completados uno tras otro sin descanso - o con un descanso mínimo -. Una vez que hemos terminado todos los ejercicios habremos hecho un circuito. Para volver a empezar el circuito tendremos que descansar algo más de las breves pausas que hemos realizado entre los ejercicios.

El número total de circuitos a realizar en una sesión de entrenamiento puede variar entre 2 y 6, dependiendo del nivel físico de preparación que se tenga (principiante, intermedio, avanzado), o en función de los objetivos buscados con el entrenamiento.

Ejemplos válidos pueden ser:


Principiante:
        30 segundos por ejercicio 
        30 segundos de descanso entre ejercicios  
        Número total de circuitos: 2 o 3.
Intermedio:
        45 segundos por ejercicio 
        15 segundos de descanso entre ejercicios  
         Número total de circuitos: 3-4
Avanzado:
        60 segundos por ejercicio 
        5  segundos de descanso entre ejercicios
        Número total de circuitos:  3-4


Durante las dos próximas semanas vamos a entrenar de esta manera. Tendréis que adaptar vuestros objetivos y nivel físico a las recomendaciones que os he dado.

CALENTAMIENTO

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento está dividido en varias partes y distingue varios objetivos.Ç


Partes de un calentamiento:


Un calentamiento completo tendría que contar con las siguientes etapas:

- Calentamiento musculo-articular
- Entrada en el sistema aeróbico
- Calentamiento especifico
- Estiramientos y recuperación fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión.


Estas 4 etapas de un calentamiento es difícil que se puedan realizar si no disponemos de tiempo suficiente para poder hacerlo. Pero existen pequeños trucos para poder optimizar el tiempo y a la vez poder calentar: rápidas movilizaciones articulares, primeras series de los ejercicios de la rutina con mucho menor peso para acostumbrar a nuestro organismo, estiramientos funcionales en los períodos de descanso, etc.

IMC: INDICE DE MASA CORPORAL

El Indice de Masa  Corporal es la forma mas simple  de conocer la composición corporal. Relaciona mediante una ecuación la altura y peso de un deportista o un sujeto cualquiera.

Su eficacia si no tenemos en cuenta su sencillez es muy relativa, ya que no tiene en cuenta datos como la edad, el sexo o el genero. Al no tener en cuenta el porcentaje graso o muscular del sujeto a la hora de calcular su peso, el IMC solo es útil para personas sedentarias y para calcular si sufren de sobrepeso o de obesidad. En el deporte, los sujetos suelen tener porcentajes musculares por encima de la media de los sedentarios, por lo que los datos de IMC de un deportista no pueden ser comparados con las tablas aconsejadas por la OMS que se han realizado con estudios estadísticos generales y no específicos de jóvenes musculados.

Formula de IMC (índice de masa corporal)

La ecuación es la siguiente: (peso en kilos) / ( altura en metros) al cuadrado.

Un ejemplo:
Altura: 185 cm = 1,85 metros
Peso: 85kilos
IMC = (85 / (1,85)*(1,85) = 85 / 3,42 = 24,8

Valores del índice de masa corporal

Según el marco del estudio, cada organización o país tienen sus propias tablas para valorar los resultados de la formula del IMC. Se diferencia principalmente en donde colocan los distintos grados de sobrepeso o de obesidad. Por ejemplo las mas duras son las de la OMS, pero algunas mas occidentales rebajan estos valores. Abajo tienes dos ejemplos.

Valores de la FAO


Un IMC menor de 18 -> peso por debajo de lo normal
Un IMC de 18 a 24,9 -> valor normal, peso en relación normal con la altura.
Un IMC de 25 a 29,9 -> sobrepeso, exceso de peso en relación a la altura.
Un IMC de 30 a 34,9 -> Obesidad de 2º grado.
Un IMC de 35 a 39,9 -> Obesidad de 3º grado. (premorbida)
Un IMC superior a 40 -> Obesidad de 4º grado (mórbida)


Valores de la SEEDO


Un IMC menor 18,5 -> (infra-peso) (delgadez) Peso insuficiente.
Un IMC de 18,5 a 24,9 -> peso normal.
Un IMC de 25 a 26,9 -> sobrepeso grado I.
Un IMC de 27 a 29,9 -> sobrepeso grado II, preobesidad.
Un IMC de 30 a 34,9 -> obesidad de tipo I.
Un IMC de 35 a 39,9 -> obesidad de tipo II.
Un IMC de 40 a 49,9 -> obesidad de tipo III (mórbida).
Un IMC superior a 50 -> Obesidad de tipo IV (extrema)

¿PLÁSTICOS PARA SUDAR?

¿Tiene algún tipo de sentido el recubrirte de plástico como si fueras un filete antes de hacer ejercicio cardiovascular? Por supuesto que no. Creo que la mayor parte de la gente que practica deporte sabe que esto no es que no valga ya para adelgazar, sino que nos puede suponer un serio quebranto para nuestra salud por una incorrecta falta de termoregulación de nuestro organismo.
Sin embargo aún veo corriendo a gente enfundada en chubasqueros cuando la temperatura ronda los 20 grados. No hace falta ir tan lejos: simplemente el uso de una sudadera para correr cuando la temperatura no es inferior a unos 14 grados y el viento no es un problema es innecesario.


La sudoración es un mecanismo de termoregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se este "quemando" mas grasa, sólo implica que el cuerpo esta haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC) .

Por esta razón, el empleo de fajas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera.

Por una parte el cuerpo estará mas caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado.

Así mismo, la perdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa, de hecho mas del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado.

EL FLATO

Un día cualquiera te dispones a salir a correr. Te calzas las zapas y empiezas a rodar por el asfalto: un kilómetro, otro, otro, otro...te encuentras bien. Tu cabeza desconecta de los problemas de trabajo, estudio, pareja, etc., cuando de repente surge lo que los médicos denominan DAT: dolor abdominal transitorio, y el resto llamamos flato.

El flato es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. Todavía no se sabe con certeza a qué se debe, pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio. En algunas regiones de hispano-américa se le conoce como “dolor de caballo” o “vaso”.















Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

• Aporte insuficiente de sangre al diafragma que, es el músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
• Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos este empuje es mayor debido al mayor peso del estómago.
• Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

¿Cómo evitar el flato?

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 4

A lo largo de la cuarta semana de la rutina para principiantes que estamos realizando, los ejercicios a realizar son los que hemos descrito en los posts anteriores. Es decir, repetiremos a lo largo de la semana 4 los mismos ejercicios que en la semana 3. De esta manera trabajaremos 3 días por semana, descansando 48 horas entre días de entreno muscular.
Con la rutina de cardio seguiremos trabajando al menos un día por semana. Cualquier ejercicio es bueno: andar, correr, nadar, máquinas de cardio, etc.

Hasta ahora no hemos hablado del practicar otros deportes-juegos como alternativa cardiovascular, pero desde luego que jugar al tenis, padel, fútbol, baloncesto, etc. también nos cuenta vale como un buen entrenamiento.Es más, las mejoras a nivel musculoesquelético que nos provoca el entrenamiento de tonificación y musculación lleva aparejado un efecto inmediato de mejora en el desempeño de nuestros deportes favoritos.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANAS 3 Y 4, DÍA 3

Durante la sesión de trabajo del tercer día de las semanas 3 y 4 seguiremos entrenando en supersets.

Este día vamos a introducir un superset más, hasta llegar a hacer 4 (8 ejercicios) y lo que haremos será reducir el número de sets-series en algún ejercicio de 3 a 2. Los tiempos de descanso serán iguales que en los otros dos días de entrenamiento propuestos.

Sentadilla con tensor o banda elástica 1. Pisa el tensor con ambos pies separados la anchura de los hombres. 2. Sujeta el tensor a la altura de los hombros con las dos manos. Comienza a realizar una sentadilla mientras se mantiene el tensor sujeto a la altura de los hombros. 3. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces dado.. Comentarios A	Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15
Press de pecho con tensores 1.Comienza asegurando el tensor o banda elastica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro. 2.Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3.Empuja las bandas/tensors hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 4.Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado. Comentarios A1	Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15
Zancada con tensores 1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Da una zancada hacia atrás con la pierna izquierda. Pisa el tensor con el pie adelantado (derecho) y sujeta el tensor con ambas manos.   2) Bajar el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. 3) Vuelve a la posición original. 4) Haz todas las repeticiones recomendadas y luego cambia de pierna. Comentarios B	Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15
Remo de pie con tensores 1. Anclar el tensor a la altura de la cadera o del pecho (según se prefiera). 2. Sujetar el tensor con ambas manos como muestra la figura. 3. Tira de los tensors hacia tu cuerpo e intentar juntar los omóplatos al final del recorrido. Comentarios: B1 Coloca un pie adelantado al otro si resulta más cómodo	Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15
Press de hombros con tensor 1. Coloca los dos pies sobre el tensor con los pies separados la anchura de los hombros. 2. Toma como posición de inicio la de la figura. Eleva los brazos hasta que queden casi completamente extendidos. 3. Vuelve a la posición original y haz el número de repeticiones previsto. Comentarios: C	Sets Reps 1 12-15  2 12-15
Curl de Biceps 1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las rodillas ligeramente flexionadas.  2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o menor resistencia 3) Coge las asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco. 4) Flexiona los codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la posición de partida.. 6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los hombros no tienen que participar en el movimiento. Comentarios: C1	Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15
Rotaciones de pie con tensor 1. Ancla el tensor a una altura variable entre tus rodillas y el pecho. 2. Comienza con tu lado derecho del cuerpo mirando hacia el anclaje. La postura debe de mantener los pies separados la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas 4. Rotar las caderas mientras se tira del tensor unos 65 º . 5. Volver a la posición original. Cambiar de lado tras haber hecho todas las repeticiones. 6. Recuerda rotar hombros y cadera y no solo los brazos. Para asegurarte de hacer bien el movimiento recuerda seguir con la cabeza el giro de los brazos durante la rotación. Comentarios D	Sets Reps 1 12-15  2 12-15
Elevaciones de cadera 1. Tumbado sobre tu espalda, eleva las peiernas hasta que queden como en la figura. 2. Lentamente levanta la cadera y la parte inferior de la espalda del suelo. 3. Baja la cadera hasta el suelo y repite el número de veces seleccionado.. Trainer's comments: D1	Sets Reps 1 12-15  2 12-15