RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 1, DÍA 1

Como ya he comentado, las dos primeras semanas van a ser de aclimatación de nuestro cuerpo a los ejercicios propuestos. Durante estas dos semanas el trabajo de musculación va a ser de dos días por semana. Yo recomendaría descansar al menos 48 horas entre días de entreno, y pueden ser 72 horas. Para principiantes desaconsejo entrenar días seguidos. La manera más lógica de trabajar sería hacer los días de entreno muscular lunes y miércoles/jueves, y el cardio un día entre ambos.

Los ejercicios propuestos este primer día son los siguientes:

Press de pecho con tensores 1. Comienza asegurando el tensor o banda elastica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro. 2. Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3. Empuja las bandas/tensors hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 4. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado. Comentarios: El anclaje del tensor sería ideal realizarlo con un anclaje para puertas. No es más que un lazo por el que se pasa el tensor y luego se cierra la puerta. Si no se dispone de uno de estos anclajes, se puede realizar anudando el tensor a una barra, manilla de ventana, pomo de puerta, etc.

Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15

Sentadillas peso corporal 1. Comienza de pie con los pies separados la anchura de los hombros y extendiendo los brazos en frente de ti. 2. Comenzar la sentadilla: el movimiento es imitar sentarnos en una silla. El tronco superior debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que las caderas deben retroceder mientras se hace el movimiento de descenso. 3. Las rodillas se han de mantener alineadas con los pies a lo largo del movimiento, impidiendo que se abran hacia el exterior. 4. Para principiantes es mejor no superar los 90 grados de inclinación, es decir, no bajar los muslos más allá de las rodillas,

Sets Reps 1 10-20  2 10-20 3 10-20

Remo sentado con tensores 1. Anclar el tensor en lo alto de una puerta u objeto fijo. 2. Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. 3. Traer las asas del tensor hacia tu pecho de tal manera que el movimiento termine con los codos pegados al tronco. 4. Intenta juntar los omóplatos todo lo que puedas mientras realizes el movimiento 5. Repetir el número requerido de veces. Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20

Zancadas hacia delante 1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Adelanta la pierna izquierda una zancada hacia adelante. 3) Desciende el cuerpo flexionado hacia abajo la rodilla izquierda hasta que esté paralela al suelo. 4) Vuelve a la posición original. Se pueden alternar las piernas o hacer todas las repeticiones marcadas para una antes de pasar a la otra.

Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20

La forma de ejecutar los ejercicios es la siguiente:

1. Hacer todas las repeticiones indicadas del primer ejercicio (1 set), el número de repeticiones indicadas. Descansar 60 segundos y hacer el siguiente set. Descansar 60 segundos y hacer el tercer set.
2. Descansar dos minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.
3. Repetir los pasos 1 y 2 para el resto de ejercicios.

Tengo que señalar que es muy probable que tengáis unas agujetas horrorosas en el tren inferior unas 48 horas después de haber hecho este primer día de ejercicio. Esto os puede llevar a pensar que tenéis que descansar más de las 48/72 horas que os he comentado que hay que dejar pasar entre días de trabajo, pero la planificación que he realizado no incluye trabajo del tren inferior el segundo día, por lo que os recomiendo que no dejéis para más allá la realización del segundo día de ejercicio