RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 1, DÍA 2

A continuación muestro los ejercicios propuestos para el segundo día de entreno muscular de la rutina de principiantes. Como podemos observar, el material empleado sigue siendo mínimo, y el uso de los tensores es el único requisito para poder realizar el entreno.

Nuevamente se plantean 4 ejercicios y su período de ejecución será igual que en el día anterior: realizar las repeticiones indicadas de cada ejercicio, descansar 60 segundos entre sets, acabar todos los sets del ejercicio en curso y cuando acabemos, y tras el descanso comentado, pasar al siguiente ejercicio.

Los ejercicios son los siguientes:

1. Curl de Biceps 1)De pie con los pies separados la anchura de los hombres, y las rodillas ligeramente flexionadas. 2)Pisar el tensor o banda elástica con uno o dos pies (para mayor o menor resistencia 3) Coge las asas del tensor con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos y colgando. Es importante notar una ligera tensión del tensor en la posición inferior. Los codos deben de estar casi pegados al tronco. 4) Flexiona los codos en el movimiento de curl, acercando las asas de los tensores hasta los hombros. Mantén la posición un segundo en la parte final del movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. 5) Vuelve a la posición de partida.. 6) Recuerda que sólo ha de movilizarse la articulación del codo. Los hombros no tienen que participar en el movimiento.

Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15

2. Elevaciones laterales con tensor o banda elástica 1) Pisar el tensor con ambos pies. Los pies han de estar separados la anchura de los hombres.Step onto tubing with feet hip width apart and knees slightly bent. 2) Agarrar las asas con agarre neutron (las palmas enfrentadas una frente a la otra). Los brazos deben colgar a los lados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Es importante notar cierta tensión antes de comenzar el movimiento 3) Eleva lateralmente los tensores hasta la altura de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados.  4) Vuelve a la posición original. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

3. Tríceps con tensores o bandas 1. Sujeta el tensor con una mano y coloca ésta detrás de tu espalda. 2. Coge el otro extreme con la otra mano y colócala sobre tu cabeza con el codo flexionado. 3. Extiende el brazo hasta que el codo forme casi 180 grados. 4. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

4. Curl abdominal 1. Túmbate sobre una colchoneta con las  rodillas ligeramente flexionadas y las manos detrás de la cabeza. 2. Levanta ligeramente el tronco, sin dejar de tener en contacto la espalda con el suelo en ningún momento, y sin elevar los pies (se pueden sujetar). 3. Vuelve a la posición original y repite por el número de veces requerido. Sets Reps 1 8-12  2 8-12 3 8-12

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 1, CARDIO

Como estamos diciendo, esta rutina que estamos comenzando está orientada para principiantes en el deporte. Es por ello que los consejos para realizar un correcto ejercicio cardiovascular son de bajo nivel, ya que lo que se pretende en estas 8 semanas que dura la rutina para principiantes, es adaptar nuestro organismo a esfuerzos más grandes que futuras rutinas nos puedan solicitar.

Como dije en la introducción de la rutina para principiantes, a lo largo de las primeras semanas nos ejercitaremos de manera cardiovascular una vez por semana. Pero esto es el mínimo que tendremos que entrenar, ya que puede que esta  rutina la siga gente que necesite ejercitarse muscularmente pero corra, nade o ande en bici con regularidad. Así que los consejos que voy a dar están más orientados a aquellas personas con un estilo de vida más sedentario y que no se ejerciten aeróbicamente con regularidad.

Lo primero y muy importante para los principiantes es seguir los siguientes consejos:

1) Antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular es conveniente realizarse un chequeo médico, importantísimo siempre, pero sobre todo si hace mucho que no nos realizamos uno o si tenemos factores que puedan hacernos más propensos a alguna clase de problema médico (por

nombrar algunos: sobrepeso excesivo, hipertensión, factor edad ... etc). Tampoco es que tenga que ser un chequeo médico deportivo, pero vamos, si podemos hacernos un electro y alguna pequeña prueba más, mejor que mejor

2) Elección del deporte adecuado: hay que elegir entre correr, bici, nadar o incluso andar, dependiendo de vuestro estado de forma física, del tiempo del que disponéis y de lo que más os guste

3) Elección del equipo adecuado: hay que ser muy cuidadoso a la hora de elegir el material con el que nos vamos a ejercitar. Sí vamos a correr es importante conocer nuestro tipo de pisada a la hora de elegir unas buenas zapatillas. Si vamos a andar en bici, de igual manera tiene mucha importancia el tipo de bicicleta a elegir ya que la gente se vuelve loca con las btt, pero a lo mejor con una simple bici de paseo la sacamos mayor partido. Sí el deporte que vamos a elegir es caminar - a paso ligero se entiende - es totalmente desaconsejable hacerlo con un calzado inadecuado, etc.

Una vez que hemos tenido en cuenta estos consejos, mi recomendación de ejercicio cardiovascular para estas dos primeras semanas es correr entre 20 minutos y 30 minutos de carrera continua seguida. Sería ideal hacerlo sobre un terreno que no fuera asfalto u hormigón (tierra, arena mojada, hierba, albero, etc.). 

Pero correr 20-30 minutos seguidos no es tarea fácil sí hace mucho que no corremos. Para lograr alcanzar este objetivo, pondré un post en los próximos días de un programa de entrenamiento fácil de seguir para llegar a alcanzar con poco esfuerzo una carrera continua de 30 minutos.

Si no podemos correr y tenemos acceso a una piscina podremos nadar.

Si no tenemos acceso a la piscina, un poco de bici nunca estaría de más. Si tenemos una máquina de cardio en casa, podemos sustituir el correr por bici estática, elíptica o remo.

Sí no podemos hacer nada de lo que recomiendo, o si nuestro estado físico no nos permite alcanzar ese nivel de esfuerzo en estas primeras semanas, siempre podemos elegir como ejercicio cardiovascular el paso. Se ha de tratar de un paseo a paso ligero, y en vez de una vez por semana, sería conveniente realizarlo al menos dos veces. Los paseos han de tener entre 30 minutos y 45 minutos de duración.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES: SEMANA 1, DÍA 1

Como ya he comentado, las dos primeras semanas van a ser de aclimatación de nuestro cuerpo a los ejercicios propuestos. Durante estas dos semanas el trabajo de musculación va a ser de dos días por semana. Yo recomendaría descansar al menos 48 horas entre días de entreno, y pueden ser 72 horas. Para principiantes desaconsejo entrenar días seguidos. La manera más lógica de trabajar sería hacer los días de entreno muscular lunes y miércoles/jueves, y el cardio un día entre ambos.

Los ejercicios propuestos este primer día son los siguientes:

Press de pecho con tensores 1. Comienza asegurando el tensor o banda elastica a la altura del pecho detrás de ti. La posición de inicio es de pie y con los pies juntos o no muy separados. Para que la estabilidad del movimiento sea mayor se puede poner un pie adelantado respecto al otro. 2. Sujeta el tensor o banda con las manos a la altura del pecho y con los codos mirando hacia atrás. 3. Empuja las bandas/tensors hacia el frente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 4. Vuelve a la posición de inicio y repite el número de veces marcado. Comentarios: El anclaje del tensor sería ideal realizarlo con un anclaje para puertas. No es más que un lazo por el que se pasa el tensor y luego se cierra la puerta. Si no se dispone de uno de estos anclajes, se puede realizar anudando el tensor a una barra, manilla de ventana, pomo de puerta, etc.

Sets Reps 1 12-15  2 12-15  3 12-15

Sentadillas peso corporal 1. Comienza de pie con los pies separados la anchura de los hombros y extendiendo los brazos en frente de ti. 2. Comenzar la sentadilla: el movimiento es imitar sentarnos en una silla. El tronco superior debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que las caderas deben retroceder mientras se hace el movimiento de descenso. 3. Las rodillas se han de mantener alineadas con los pies a lo largo del movimiento, impidiendo que se abran hacia el exterior. 4. Para principiantes es mejor no superar los 90 grados de inclinación, es decir, no bajar los muslos más allá de las rodillas,

Sets Reps 1 10-20  2 10-20 3 10-20

Remo sentado con tensores 1. Anclar el tensor en lo alto de una puerta u objeto fijo. 2. Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. 3. Traer las asas del tensor hacia tu pecho de tal manera que el movimiento termine con los codos pegados al tronco. 4. Intenta juntar los omóplatos todo lo que puedas mientras realizes el movimiento 5. Repetir el número requerido de veces. Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20

Zancadas hacia delante 1) De pie con los pies separados la anchura de las caderas. Adelanta la pierna izquierda una zancada hacia adelante. 3) Desciende el cuerpo flexionado hacia abajo la rodilla izquierda hasta que esté paralela al suelo. 4) Vuelve a la posición original. Se pueden alternar las piernas o hacer todas las repeticiones marcadas para una antes de pasar a la otra.

Sets Reps 1 15-20  2 15-20  3 15-20

La forma de ejecutar los ejercicios es la siguiente:

1. Hacer todas las repeticiones indicadas del primer ejercicio (1 set), el número de repeticiones indicadas. Descansar 60 segundos y hacer el siguiente set. Descansar 60 segundos y hacer el tercer set.
2. Descansar dos minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.
3. Repetir los pasos 1 y 2 para el resto de ejercicios.

Tengo que señalar que es muy probable que tengáis unas agujetas horrorosas en el tren inferior unas 48 horas después de haber hecho este primer día de ejercicio. Esto os puede llevar a pensar que tenéis que descansar más de las 48/72 horas que os he comentado que hay que dejar pasar entre días de trabajo, pero la planificación que he realizado no incluye trabajo del tren inferior el segundo día, por lo que os recomiendo que no dejéis para más allá la realización del segundo día de ejercicio

KILÓMETRO VERTICAL DE FUENTE DÉ

Los kilómetros verticales son un tipo de carreras que en los últimos años se están popularizando debido a la mayor afición de la gente por el trail running. Un kilómetro vertical no es otra cosa que una carrera en la que se sube un desnivel de 1.000 metros.

El próximo día 10 de Junio tiene lugar uno de los kilómetros verticales más espectaculares que se corren en la península: el kilómetro vertical de Fuente Dé.

Fuente Dé

La carrera parte justo en la base del espectacular circo glaciar a 1.078 metros de altitud y tiene una longitud de unos 5 kilómetros. Su dureza es máxima, pero la espectacularidad de las vistas desde la cima a 2.000 metros de altitud valen todo el esfuerzo realizado.

Si queréis participar en esta carrera,  aquí tenéis el enlace donde os informan de inscripciones y más contenido de la prueba:

Kilómetro vertical de Fuente Dé

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

La primera rutina que vamos a poner en el blog es una rutina de trabajo orientada para deportistas principiantes. Dentro de los principiantes podemos encuadrar numerosos grupos de gente a las que dicha rutina les puede encajar dentro de sus objetivos:

• Personas que no han realizado nunca entrenamiento de fuerza y de incremento de masa muscular.
• Personas sedentarias que deseen mejorar su salud.
• Personas que practicaron deporte con asiduidad pero que hace tiempo que no pueden ejercitarse.
• Personas que quieren tonificar su cuerpo y que no buscan un incremento de masa muscular exagerado.
• Personas que acaban de salir de una lesión y que los ejercicios descritos en la rutina les pueden servir como rehabilitación.
• etc.

Como se puede ver, el público objetivo de esta rutina es muy amplio. Seguramente las rutinas para principiantes sean las que mayor cantidad de público objetivo pueden tener, ya que los deportistas avanzados pueden tener ya sus propias rutinas de entrenamiento o establecer objetivos periódicos de mejora de fuerza, volumen o velocidad de sus fibras musculares.

La rutina que vamos a comenzar la semana que viene la he estructurado en 8 semanas. A lo largo de dichas semanas se trabajará desde distintos ángulos:

1. Las dos primeras semanas trabajaremos el desarrollo muscular dos días por semana y el cardio un día por semana. Se tratan de dos semanas de adaptación de nuestro cuerpo a los ejercicios que vamos a proponer. Serán días en los que las agujetas puedan aparecer, por lo que no conviene sobrecargar al cuerpo con esfuerzos adicionales.
2. Las siguientes 4 semanas aumentaremos la carga de trabajo a 3 días por semana, manteniendo un día de cardio. Durante estas semanas haremos trabajo separado de grupos musculares a lo largo de los ejercicios que desarrollaremos.
3. Las últimas dos semanas mantendremos 3 días de trabajo muscular en formato circuíto, e intentaremos aumentar las sesiones de cardio a dos días por semana. El objetivo será adaptar nuestro cuerpo a los esfuerzos a los que tendremos que someterle en rutinas de trabajo más avanzadas.

Más adelante se explicará como ha de ser realizado un entrenamiento según los objetivos que estemos buscando, teniendo en cuenta tiempos de descanso y recuperación, adaptación del organismo a los ejercicios, progresión, etc., pero por el momento nos centraremos en las rutinas de trabajo a realizar.

A lo largo de esta rutina para principiantes, aparte de los trabajos a realizar cada día, iré publicando contenidos adicionales a dicha rutina, como son consejos de alimentación, objetivos para personas con niveles más avanzados, e introducción a nuevos deportes.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA HACER EN CASA

En todos los posts anteriores he presentado el material que considero fundamental para trabajar en casa (tensores, mancuernas, pelota, etc.) y otra serie de aparatos y materiales que sí se dispone de espacio y dinero, nos pueden aportar un plus a los entrenamientos que desarrollemos en casa.

Ha llegado el momento de entrenar. La idea de este blog es que las rutinas que presente puedan tener validez para distintos grupos de gente:

1. Rutinas para gente que se aproxime por primera vez al fitness o lleve mucho tiempo sin hacer deporte.
2. Rutinas para gente que suela ir al gimnasio habitualmente, pero no tenga una constancia definida ni siga un patrón de entrenamiento determinado.
3. Rutinas para gente con un nivel avanzado de fitness.
4. Probar nuevas formas de entrenamiento.
5. Rutinas adaptadas para distintos deportes: running, bici, natación...
6. etc.

Todas las rutinas de entrenamiento que presente en el blog tendrán dos vías de trabajo diferentes: por un lado tendremos el trabajo muscular (el cual perseguirá diferentes objetivos según la rutina que se quiera seguir) y por otro siempre habrá una carga de trabajo cardiovascular. Todas las rutinas irán acompañadas de consejos de nutrición adaptados a los objetivos que se pretendan conseguir.

La primera rutina que presentaremos en el blog va a ser una rutina pensada para principiantes. En dicha rutina utilizaremos poco material (tensores y mancuernas).

En el siguiente post presentaremos la duración, la periodicidad y los objetivos que perseguiremos con dicha rutina. 

Qué sea una rutina para principiantes, no quiere decir que usuarios más avanzados no puedan hacerla. Simplemente añadiendo más carga de trabajo a la realización de los ejercicios se podría completar de una manera satisfactoria.

KOSTA TRAIL

No sólo de fitness vive el hombre...

Como ya dije en el primer post de este blog, aquí no vamos a tratar sólo rutinas de entrenamiento muscular, sino que otros deportes tendrán presencia en el mismo, como el running.

Empezamos anunciando una carrera espectacular que tendrá lugar el próximo 6 de Junio a lo largo de la costa de Vizcaya. Es la Kosta Trail, una carrera patrocinada por Forum Sport y que cuenta con el fin solidario de ayudar a la Fundación Vasca de Esclerosis Múltiple, una terrible enfermedad de la que nadie somos inmunes.

La carrera tiene tres categorías:

1. Una marcha familiar de 12 kilómetros.
2. Una marcha de montaña de 20 kilómetros.
3. Y la propiamente llamada Kosta Trail. Una carrera espectacular de 30 kilómetros mixta (asfalto, cemento, tierra, arena) que hará las delicias de los aficionados al trail running.

Para más info: Kosta Trail

KETTLEBELLS

¿Una bola para meter en un cañón de la perla negra? Sí y no. Las kettlebells o pesas rusas son un aparato bastante antiguo que antiguos gimnastas de la unión soviética tenían como su tótem de entrenamiento. El tener esta forma viene de hecho porque las primeras kettlebells no eran otra cosa que bolas de cañón de hierro a las que se les unía mediante soldadura un asa, lo cual las da este aspecto peculiar.

Las kettlebells son un sustituto genial para las mancuernas para cierto tipo de ejercicios. Su forma de agarre y su peculiaridad de movimiento hacen que sean ideales para ejercicios de arrancadas y levantamientos súbitos de peso, ejercicios a una mano, balanceos, etc. Son ideales para poder realizar entrenamientos funcionales que nos aporten una mayor variedad de trabajo y entretenimiento que lo que podemos hacer con las mancuernas, y en aquellas de poco peso, nos pueden aportar un trabajo cardiovascular en forma de circuito muy interesante.

Hasta aquí las ventajas. El hecho de que sea un aparato que se ha vuelto popular en los últimos años no quiere decir que sea algo que todo el mundo pueda usar. Para empezar hay que decir que si se quiere utilizar las pesas rusas como un material para nuestra rutina de entrenamiento con el objetivo de ganar volumen y/o fuerza, tenemos que ir a pesos medios y altos, por encima de 25 kilogramos, lo cual no es moco de pavo, y además, por el tipo de ejercicio que se hace con ellas, puede llevar a que si no se utiliza una técnica correcta y muy depurada puedas tener dolorosas lesiones como epicondilitis, bursitis, o lesiones del manguito rotador de los hombros.

Por estos peligros que tiene el entrenamiento con kettlebells es por lo que no las recomiendo para principiantes, ya que pueden dar lugar a dolorosas y largas lesiones. Las bolas rusas son un material que tenemos que utilizar - y al cual podremos sacar todo su potencial - cuando tengamos un nivel de fitness adecuado, y hayamos estudiado detenidamente su técnica.

El problema que lleva aparejado es que las kettlebells no son nada baratas, y para empezar a entrenar con ellas es conveniente empezar con pesos ligeros e ir aumentando progresivamente de peso. Esto puede suponer un problema, pero la evolución tecnológica de las herramientas de fitness hace que este problema se convierta en una ventaja con las kettlebells ajustables:

Su mecanismo de funcionamiento no es tan rápido como el que se ha enseñado con las mancuernas ajustables, pero sí que presentan la ventaja de que con un sólo aparato podemos tener una gran variedad de pesos.